الموضوع: كتاب كامل عن التدريب الرياضي

مقدمة
علم التدريب



ماهية التدريب الرياضى
اختلفت النظرة إلى مصطلح التدريب الرياضي باختلاف المفاهيم والاتجاهات والفلسفات، فنجد أن كل فرد يراه من خلال مرآته الخاصة به، منهم من وصفة بأنه يتضمن عملية التعليم، ومنهم وصفة أنه يتضمن عملية تدريب ومنهم من وصفه بأنه يتضمن عملية التعليم، ومنهم وصفه أنه يتضمن عملية تدريب ومنهم من وصفه بأنه يتضمن عملية التعديل والإرشاد والتوجيه.

مفهوم التدريب الرياضى
n مفهوم التدريب الرياضي :ــ
لقد تباينت أراء العلماء في تحديد تعريف مشترك لمفهوم مصطلح التدريب الرياضي . حيث كان لكل منهم مفهومه الخاص وفقا لاتجاهاته وفلسفته ومجال تخصصه. ومن ثم اختلفت التعريفات تبعا لاختلاف الرؤى الخاصة بكل مجا ل .

مفهوم التدريب من وجهة النظر الفسيولوجية
n هو مجموعة التمرينات أو التأثيرات البدنية الموجهة والتي تساهم في إحداث تكيفات أو تغيرات وظيفية في أجهزة وأعضاء الجسم لتحقيق مستوى عال من الانجاز الرياضي .

n تقنين الأحمال التدريبية لتتلاءم مع قدرة الجسم الوظيفية للاستفادة من التأثيرات الايجابية وتجنب التأثيرات السلبية على الحالة الوظيفية والصحية .


مفهوم التدريب من وجهة نظر علم النفس والتربية
هى عملية تعتمد في جوهرها على مبادئ وقوانين العلوم الطبيعية والإنسانية (علم النفس , التربية , ......... ) وذلك تهدف إلى :
تعديل سلوك أو حالة الفرد في التعامل مع الآخرين (عملية تربوية)
n هو عملية تربوية مخططة طبقا لمبادئ وأسس علمية بهدف تطوير القدرات البدنية والمهارية والخططية والنفسية والمعرفية لتحقيق مستوى عال من الانجاز الرياضي الممارس


المفهوم الحديث للتدريب الرياضي :ــ
لم يعد التدريب الرياضي قاصرا على تدريب الفرق الرياضية أو رياضة المستويات العالية على حساب بل جوانب أخرى كثيرة (الصحة العامة ـ الرياضة المدرسية ـ الرياضة الترويحية ......) لذا فالمفهوم الحديث للتدريب الرياضي يضع في اعتباره القاعدة العريضة من افراد المجتمع بما يتناسب مع الاتجاهات الرياضية والثقافية العامة

فالتدريب الرياضي إذا هو ( عملية علمية تربوية تهدف للارتقاء بمستوى القدرات المميزة للفرد بشكل خاص لتحقيق أهداف معينة (رياضية ـ اجتماعية ـ صحية )

خصائص التدريب الرياضي

يتميز التدريب الرياضي بالعديد من الخصائص الجوهرية والمؤثرة والتي تضفى على العملية التدريبية والقائمين عليها بمجموعة من المتطلبات الجديدة والمتطورة

من اهم هذه الخصائص :
1- التدريب الرياضي هدفه الرئيسي محاولة الوصول بالفرد الى مستوى عالى في نوع النشاط الرياضي الممارس
2- يتميز التدريب الرياضي بخاصية اعتماده على طرق البحث العلمي
3- يتميز التدريب الرياضي بخصوصية التدريب ومراعاة الفروق الفردية
4- يتميز التدريب الرياضي بالاستمرارية
5- يتميز التدريب الرياضى بالتأثير على أسلوب وتشكيل حياة الفرد
6- يتميز التدريب الرياضي بدور المدرب وشخصيته القيادية لعملية التدريب ( الدور القيادي للمدرب)
7- يتميز التدريب الرياضي بمراعاة ديناميكية تطور القدرات البدنية للأعمار السنية المختلفة
8- يتميز التدريب الرياضى بعملية التقويم المستمر والمراقبة الطبية الدورية للفرد خلال مراحل التدريب والأعداد .

أسس وقواعد علم التدريب الرياضي الحديث :
يختص علم التدريب الرياضي بجميع العمليات التدريبية وما يحيط بها من متطلبات أساسية وضرورية للإرتقاء بالأداء أو الإنجاز الرياضي . ونظراً لتعدد وتعقيد وتركيب تلك المتطلبات والإحتياجات , يصبح من الصعب تحقيق الأهداف التدريبية بصورة طبيعية أو إرتجالية إلا عن طريق تنظيم تلك العمليات التدريبية وتنفيذها بالشكل والصورة العلمية الصحيحة والمناسبة لأجل تنمية وتطوير الأداء الحركي والإنجاز الرياضي الفردي أو الفرقي في تلك الألعاب أو الفعاليات الرياضية .
لقد ساعدت الدراسات والبحوث والتجارب العلمية التي تناولت الإنجازات الرياضية بالألعاب والأنشطة والفعاليات الرياضية المختلفة , وكذلك التطور العلمي الذي صاحب العلوم الأخرى المرتبطة بالتدريب الرياضي , ساعدت جميعها على الإرتقاء بعلم التدريب الرياضي الذي يعد العمود الفقري للتقدم والتطور الرياضي الذي نشاهده اليوم , حيث أصبحت الناحية العلمية الركيزة الأساسية لتطور هذا العلم بالوقت الحاضر . إذا أصبح التدريب الرياضي علماً جديداً ومهماً يدرس في كليات ومعاهد التربية الرياضية في مختلف أقطار العالم اليوم .
كذلك برزت لنا مشكلة في وضع الأسس والقواعد المهمة في علم التدريب الرياضي وجديرة بالبحث والتقصي وهي تضارب بعض التأثيرات والنتائج المتحققة من قبل الرياضيين نتيجة الخبرة مع النتائج المتحققة من إتباع الطرق والواسائل العلمية في تخطيط العمليات التدريبية . كما برزت لنا مشكلة أخرى وهي إستخدام المصطلحات والمفاهيم العلمية جرّاء دخول بعض العلوم في المجال التدريبي ومنها ( الطبية و الميكانيكا الحيوية والنفسية وغيرها ) , حيث شكلت صعوبة لفهم وإدراك بعض العمليات الخاصة بها بشكل أثر على فهما وإستيعاباها , لقد قادت التعاريف الموضوعة لمثل تلك المصطلحات والمفاهيم إلى عدم وضوح وفهم وإدراك تلك العمليات والنتائج جيداً .
لذلك ولأجل توضيح المصطلحات والمفاهيم العلمية المستخدمة والمرتبطة التي يستند عليها علم التدريب الرياضي اليوم , تم تخصيص الجزء الأول والأساسي من هذه المحاضرات للتعريف بتلك المصطلحات والمفاهيم بواسطة الشرح المفصّل والجداول التوضيحية الخاصة بتلك المصطلحات والمفاهيم التدريبية .

أولاً : المصطلحات الأساسية لعلم التدريب الرياضي :
التدريب الرياضي : هو عبارة عن عمليات تربوية مخططة تنفذ لأجل تغيير حالة الفرد إما (للحالة المثالية , أو الحالة الثابتة , أو للحالة الأدنى ) للمكونات والعناصر المركبة التالية : اللياقة البدنية , المهارية التكنيكية , الخططية التكتيكية , النواحي النفسية ، وذلك لأجل رفع مستوى الأداء وتحقيق الإنجاز الرياضي الأفضل .
ويجب أن يرتبط التدريب الرياضي من الناحية الطبية البايولوجية بالتكيفات الحاصلة للأجهزة الحيوية للجسم كردود فعل فسيولوجية تأقلمية إيجابية لتلك العمليات التدريبية . فعلى سبيل المثال بالنسبة للتكيفات أو التغيرات الوظيفية الإيجابية الحاصلة نتيجة تدريبات التحمل هي تغيرات بالعمليات الأيضية لتجهيز طاقة الحركة لجسم الرياضي والخاصة بتبادل الغازات الداخلية كتغيرات وظائف ( الخلايا أو الألياف العضلية , التشعب الشعيري الدموي , القلب , وما يصاحبها من تكيفات أخرى) .
التدريب المّوجه : هو تطابق جميع متطلبات تخطيط العمليات التدريبية القصيرة والطويلة الأمد مع طرق تنفيذها , وكذلك نتائج السباقات غير الرسمية كالتجارب الخاصة والسباقات الرسمية المخطط لها مع الأهداف الموضوعة , وكذلك مع نتائج التقييم , مع مراعاة تحقيق الإنموذج الرياضي للمتدرب ( وهو إمتلاكه للقدرة الإنجازية المثالية + الإستعداد الإنجازي العالي ) ...( Fritz Z., Andrea E.: 2009 ) .
وبالنسبة للتخطيط السنوي والمرحلي لعمليات التدريب ( المراحل التدريبية الطويلة ) وللدوائر التدريبية ( الدوائر التدريبية المتوسطة والصغيرة الأمد ) للعمليات التدريبية المتبعة , سوف تتطلب تقسيمات مختلفة وحسب تقويمات تلك الألعاب الرياضية .
التقويمات التدريبية الطويلة الأمد قد تمتد لسنوات ( مثال : الدائرة التدريبية الأولمبية الكبرى ل4 سنوات ) , أما الدائرة المتوسطة المتعلقة بها قد تستمر سنة كاملة , وبشكل عام سوف نتعّرف على الفترات التدريبية عن طريق الدوائر التدريبية الكبرى أو السنوية ويطلق عليها ( Markozyklen ) والمتوسطة لعدة أشهر وتسمى ( Mseozyklen ) والقصيرة وهي عدة اسابيع وتسمى( Mikrozyklen ) , ثم الوحدات التدريبية اليومية .
أما بالنسبة للتخطيط السنوي والمرحلي للتدريب المستخدم والمتبع بالألعاب الرياضية فهو التخطيط السنوي الذي يقسم إلى فترات ومراحل ثلاثة رئيسية وكما يلي وبالألمانية :
• الفترة التحضيرية ( Vorbereitungsperiode ) .
• فترة السباقات ( Wettkamfperiode ) .
• الفترة الإنتقالية ( Übergangsperiode ) .

أما بالنسبة للتقسيمات الأخرى المتبعة في العمليات التدريبية وهي بالأشهر والأسابيع :
* الدائرة التدريبية الكبرى ( Macro cycle ) : تشمل الفترة الزمنية المحددة للخطة التدريبية , سنة أو أكثر أو أقل وهكذا مع جميع الفترات والمراحل .
* الدائرة التدريبية المتوسطة ( Meso cycle ) : تشمل عدة أشهر أو اسابيع وحسب تخطيط تلك اللعبة أو الفعالية الرياضية من 3-4 أشهر .
* الدائرة التدريبية الصغرى ( Micro cycle ) : وغالباً ما تشمل اسبوع تدريبي , وأحياناً تستغرق 5-10 أيام , حسب تخطيط تلك اللعبة أو الفعالية بمراعاة خصوصية الأنشطة وتوقيتات السباقات وغيرها .
* الوحدة التدريبية ( Training set ) :وهي أصغر جزء من هذا التقسيم الدائري المتدرج للتدريب الرياضي , ويتراوح زمنها من 1-4 ساعات .

الهدف التدريبي :
هو الواجب الذي يسعى الفرد تحقيقه تدريبياً , أو هو النتيجة التدريبية المتوقعة , وتختلف الطرائق المستخدمة تربوياً والمتبعة في الحكم على مستوى تحقيق ذلك الهدف التدريبي :
• الأهداف التدريبية العليا وهي التي تقع في أعلى سلم الأهداف المتوقعة من عمليات التدريب كما في أهداف رياضة المستويات العليا , ورفع مستوى اللياقة البدنية , واللياقة الصحية . وبالنسبة لرياضة المستويات العليا هو تحقيق أحد المراكز المتقدمة الثلاثة في البطولة القادمة على سبيل المثال .
• الأهداف التدريبية الجزئية وهي التي تقع في منتصف سلم الأهداف المتوقعة من عمليات التدريب والتي يمكن أن تشمل مكونات عناصر تحقيق الإنجاز الرياضي مثل تطوير وتحسين قدرة التحمل لمتسابق المسافات الطويلة والماراثون , أو تطوير تكنيك حركة العدوا بالمسافات القصيرة وهكذا .
• الأهداف التدريبية المنفردة وهي التي تقع في أسفل سلم الأهداف المتوقعة من عمليات التدريب ويطلق عليها بالأهداف البسيطة ( Feinziele ) بالألمانية , ( Simple Goals ) بالإنكليزية . وغالباً ما تتضمن عناصر اللياقة البدنية المنفردة , والمهارات الحركية والتكنيكية , والتصرفات والخطط التكتيكية و وتدريبات منفردة خاصة أخرى كما في تطوير تحمل السرعة بالعدوا للمسافات القصيرة وهكذا .

نوع التدريب :
هو عملية قيادة وتوجيه العملية التدريبية نحو عناصر تحقيق الإنجاز في تلك اللعبة أو الفعالية ( الإعداد البدني , الإعداد الفني التكنيكي , الإعداد التكتيكي ) وكل ما يرتبط بها من تدريبات عامة وخاصة من تطوير للقدرات البدنية وللقابليات الحركية وبالتسلسل المنطقي الخاص بتلك اللعبة أو الفعالية الرياضية .

محتوى التدريب :
وهو شكل العمل المستخدم بالتدريب أي ( التمرين ) لأجل تحقيق الهدف التدريبي . ويجب أن يتميز المحتوى التدريبي هذا بالتوزيع والتدرج المناسب للبناء الحركي للعبة أو الفعالية , وللبناء التحميلي المطابق بالتمارين الخاصة باللعبة , وتنقسم أنواع التمارين المستخدمة بالمحتوى التدريبي إلى ما يلي :
• التمارين التحضيرية العامة : تستخدم هذه التمارين بجميع الألعاب والفعاليات الرياضية ولا ترتبط بالأداء الحركي المباشر والخاص بتلك اللعبة أو الفعالية الرياضية , كتمارين تطوير القوة العامة بالأجهزة والأثقال , وتمارين التحمل العام بالجري أو ممارسة الألعاب الفرقية المختلفة .
• التمارين التحضيرية الخاصة : هي التمارين التي تتضمن جزءً من تلك الفعالية أو اللعبة , حيث يتم فيها تطبيق نفس التكنيك او المسار الحركي لأجل تحسينه حركياً أو ديناميكياً , أي يجب تشمل أقسام وأجزاء تلك المهارات أو الحركات الخاصة باللعبة أو الفعالية . كتمارين الحجل على رجل واحدة لمسافة , أو أداء خطوات الوثب الإرتدادية الأمامية من رجل إلى أخرى لمسافة , فهذه التمارين الخاصة تهدف لتطوير الأداء والتكنيك للوثب الثلاثي بشكل خاص .
• تمارين المنافسة أو السباق : هي جميع تلك التمارين التي تستخدم فيها شكل الحركة أو الفعالية بالمنافسة أو السباق كاملة , كما في جميع فعاليات ألعاب المضمار والميدان والجمناستك والسباحة والألعاب الرياضية الأخرى . حيث ترتفع نسبة إستخدام هذا النوع من التمارين في فترة السباقات في التخطيط السنوي والمرحلي للتدريب الرياضي .
عند استخدام طريقة أو أكثر من طرق التدريب فان المدرب يجب ان يضع فى اعتباره ما يلي:
1. المسافة التي يجب ان تؤدى.
2. فترة الراحة بين تكرار كل مسافة
3. عدد مرات التكرار لفترات التمرين أو تكرار المسافة
4. متوسط الزمن المطلوب لسباحة مسافة معينة.













التحمل Endurance

تدريب التحمل:
إن الغرض من تدريب التحمل هو زيادة السعة الهوائية، مما يسمح للرياضي بالسباحة السريعة مع عدم الاعتماد على التمثيل اللاهوائى مما يؤدى إلى عدم تراكم حامض اللاكتيك بمعدل سريع مع تأخر تحول الدم في الحالة الحامضية (ظهور حمضية الدم PH).
والرياضي الذي يتدرب باستخدام تدريب التحمل قادراً على السباحة بمعدل سرعة جيد لأول 3/4 مسافة السباحة إلى جانب احتفاظه بالطاقة اللازمة للسباحة بسرعة عالية في نهاية السباق.
وتدريب التحمل مهم للرياضيين في جميع السباقات من أول مسافة 100م إلى ما أكثر من ذلك، ويجب أن ننوه إلى أن تدريب السرعة والتحمل ذو أهمية بالغة للسباحين حيث لهما وظائف متعددة في السباقات المختلفة من مسافة 200م إلى 400م، وتدريب السرعة ضروري لإنهاء السباق بسرعة عالية مع قلة التأثير في أول 25متر – 50متر وأيضاً العودة لنفس معدل السرعة في آخر 25متر – 50متر من مسافة السباق.
والغرض الأساسي من تدريب التحمل هو مساعدة السباحين على السباحة بمعدل سريع خلال منتصف مسافة السباحة مع عدم الوصول للتعب الأقصى.
وبما أن تدريب السرعة له دور عظيم في مسافات 25متر – 50متر في بداية السباحة ونهايتها ، ومن هنا ظهرت أهمية تدريب التحمل وخاصة عند زيادة مسافة السباحة.

مستويات تدريب التحمل:
إن تدريب السرعات يتطابق مع تدريب العتبة الفارقة اللاهوائية حيث تظهر الآثار الجيدة لهما في تنمية السعة الهوائية، وإلى جانب ذلك، أن برامج تدريب التحمل الجيدة لابد أن تحتوى على درجات مختلفة من السرعات القصوى والأقل من القصوى.
ولا يمكن من الناحية الفسيولوجية أداء تدريب العتبة الفارقة اللاهوائية يوم بعد يوم، وذلك لأن مصدر الطاقة الرئيسي في هذا النوع من التدريب هو الجليكوجين المخزن بالعضلة، إلى جانب أن يصبح من المستحيل أداء تدريب السرعة عند استنفاذ جليكوجين العضلة بشكل تام.
وأداء التدريب لمرتين يومياً حيث يحتوى على 4000متر – 6000متر بالعتبة الفارقة اللاهوائية ينقص من جليكوجين العضلة بنسبة 80%.
ويتطلب ذلك من 24 – 48 ساعة على الأقل لا عادة تكوين مخزون الجليكوجين قبل تكرار مجموعات تدريب مشابه . وأيضاً التدريب الفردي للعتبة الفارقة اللاهوائية ربما يكون ذا تأثير فعال لزيادة التمثيل الهوائي ، و جليكوجين العضلات المخزن سوف يسمح بأداء هذا النوع من التدريب لوحدة أو اثنين وذلك قبل استنفاذه مما يجعل هذا التدريب شديد القسوة، مما يجبر السباحين على السباحة البطيئة. وعند السباحة بسرعات بسيطة أو بطيئة وطويلة تصبح الدهون هي المصدر الرئيسي للطاقة ومعدل العضلات من الجليكوجين المعاد تكوينه سوف يفوق معدل استخدامه، ولذلك العضلات سوف تكون قادرة على إعادة التكوين والتزويد لهذا المصدر.
ويتبادر إلى الأذهان سؤالين هما:
أ- لماذا لا يستخدم مصدر الدهون كمصدر للطاقة يساعد على السباحة السريعة.
ب- لماذا لا تأخذ راحة سلبية كاملة بدلاً من أداء تدريب للسباحة وخاصة في الأيام التي تحتاج العضلة فيها للجليكوجين.
وللإجابة عن السؤال الأول، حيث دورة التمثيل الغذائي للدهون تعمل في ظل وجود الأكسجين وأثناء الحمل الهوائي، وهذه العملية تحدث ببطء مقارنة بدورة التمثيل الغذائي عن طريق الجليكوجين، وهناك عمليات إضافية تحدث لاستغلال الدهون كمصدر للدهون تظهر بشكل جوهري في دورة كربسى، وبناءً على
ما تقدم تعتبر دورة التمثيل الغذائي عن طريق الدهون لا يمكنها تعويض الـ A.T.P بالسرعة الكافية المطلوبة لتدعيم العتبة الفارقة اللاهوائية، في حين أن أداء تدريب السرعات العالية الشدة لا يمكن حدوثه بدون وجود مخزون كبير من الجليكوجين في العضلات.
أما الإجابة عن السؤال الثاني ، فيستطيع السباح أن ينمى السعة الهوائية باستخدام معدل بطئ من السباحة وذلك بالرغم من استنفاذ مخزون الجليكوجين بالعضلات.
وإلى جانب ذلك فالراحة تساعد على إعادة تكوين الجليكوجين بسرعة، أما بالنسبة لحالة السباح التدريبية ، فالراحات الطويلة والتي امتدت إلى أيام أو أسابيع تعمل على فقد القدرة على التكييف، ولذلك يفضل خلال هذه الفترة أن يتدرب السباح بشدة منخفضة من أقصى مجهود لديه بدلا من التوقف تماماً عن التدريب.
وهناك نواحي متعددة يمكن اكتسابها من خلال التدريب السهل أثناء تكوين مخزون الجليكوجين بالعضلة، وكمثال على ذلك الـ Drills (تدريبات مهارية) لتحسين أداء السباحات الأربعة إلى جانب البدء والدوران، بالإضافة إلى إحداث تكيف خاص بالجهاز الدوري التنفسي وذلك عن طريق السباحة السهلة الطويلة وهى الأقل من سرعة السباحة باستخدام أسلوب العتبة الفارقة اللاهوائية، وأيضاً تنمى مظاهر التمثل الغذائي بنسب قليلة ولن تتحقق هذه الفائدة من خلال استخدام التدريب ذو الأحمال العالية.
ومن ضمن فوائد التدريب باستخدام السباحة الطويلة الأقل من العتبة الفارقة اللاهوائية يحدث دمج للعمل الهوائي مع اللاهوائى للتمثيل الغذائي حيث يماثل في معظم الأوقات لما يحدث في السباقات المختلفة.
ومعظم طرق التدريب لمستخدمة تعمل على زيادة التكيف العضلي مما يؤدى إلى زيادة تحسن الأداء المهارى ، وهذا يبدو صحيحاً خلال فترات وعند ارتفاع مستوى الرياضي وفى بعض الفترات الأخرى لا يستطيع السباح أن يحسن من زمن السباحة وهنا تظهر أهمية السباحة السهلة والتي تزيد فوق مستوى العتبة فيزيد الحمل وينتج حامض اللاكتيك أو يزيد من سرعة تحركه خلال السباق ولذلك فإن PH العضلة لا يقل بسرعة كالسابق.
ومع كل ما سبق ذكره من فوائد التدريب السهل (طويل)، نتسأل لماذا لا يجب على السباحين أداء كل التدريب للتحمل فوق العتبة الفارقة اللاهوائية؟ هناك سببان لذلك:
أ#- السباحة بالعتبة الفارقة اللاهوائية تحتوى على كمية كبيرة من عمليات البناء (اللاهوائى) إلا أن ذلك سوف يضعف التحمل الهوائي للسباح عند استخدام هذا النوع من التدريب بكثرة.
ب#- وبسبب الحجم الكبير من العمل اللاهوائى فإن حجم السباحة بمستوى أعلى من العتبة الفارقة اللاهوائية سوف يصبح قليل وغير كافي كمؤثر في تدريب التحمل.
وإلى جانب ذلك، فالتدريب على السرعة والذي يعتبر أسرع من العتبة الفارقة اللاهوائية يجب أن يكون كمكمل أو إضافي للتدريب وليس كبديل عن تدريب التحمل، حيث على الرياضي أن يتدرب على المستويات الثلاثة من تدريب التحمل.
من ذلك يظهر أن مستوى عتبة السرعة يتصل بصورة أساسية بتدريب التحمل، ويمتد ذلك الاختلاط بين السرعة والتحمل ليصل إلى المستوى الثالث من تدريب التحمل، حيث التحمل الزائد (الشدة العالية).

مكونات حمل التدريب :-

1 - الشدة 2 – الحجم 3 – الكثافة .

انواع حمل التدريب-:


_1 الحمل الخارجي :- ويشمل مكونات حمل التدريب ( الشدة , الحجم ,الكثافة (


_2 الحمل الداخلي :- وهو مقدار التغيرات الوظيفية والعضوية لاجهزة الجسم والتي تنشأ بسبب الحمل الخارجي .


مكونات حمل التدريب:
الشدة : (شدة الحمل)
يشير علاوي بأنها هي السرعة أو القوة أو الصعوبة المميزة للأداء والت يتم تحديدها من خلال ما يلي .

	وحدة القياس	كما فى
درجة السرعة	الثانية أو الدقيقة	(السباحة –الجري)
درجة قوة المقاومة	بالكيلوجرام	(رفع الثقال-التمرينات باستخدام الأثقال)
مقدار مسافة الأداء	سم أو متر	(الرميات فى ألعاب القوي)
توقيت الأداء	سرعة أو بطئ الأداء	ألعاب جماعية (قدم-طائرة-يد) ألعاب فردية(مصارعة-ملاكمة)

ويعرفها أبو العلا عبد الفتاح بأنها تعني مقدار واتجاه تأثير الحمل علي الجسم ، وتغيير مستوي شدة الحمل يعني تغييراً فى نظم إنتاج الطاقة وبالتالي اختلاف طبيعة الأداء لمختلف وظائف الجسم وتختلف طريقة التعبير عن شدة الحمل تبعاً لنوع الأداء البدني فيمكن التعبي رعنها بسرعة الأداء أو زيادة عدد التكرارات فى وحدة زمنية محددة أو درجة صعوبة الأداء.
1-سرعة الأداء :
يعبر عن شدة الحمل البدني بسرعة الأداء فى الأنشطة الرياضية ذات الحركة الوحيدة المتكررة مثل السباحة والجري والتجديف والدراجات وغيرها ، وكلما زادت سرعة الأداء.
2-زيادة عدد التكرارات فى وحدة زمنية محددة:
تظهر شدة الحمل فى بعض الأنشطة الرياضية بزيادة حجم الأداء خلال فترة زمنية محددة مثل الألعاب والمنازلات الفردية ورفع الأثقال وغيرها.
3-درجة صعوبة الأداء:
ويعبر عن الشدة أيضاً بدرجة صعوبة الأداء فى بعض الأنشطة الأخرى التي تتطلب ذلك مثل ، الجمباز والغطس والرماية وغيرها.

الحجم : يتكون من :
1- فترة دوام التمرين الواحد.
2- عدد مرات تكرار التمرين.
1-فترة دوام التمرين: ويقصد به فترة تأثير المثير علي أجهزة الجسم المختلفة مثل الوثب بالحبل لمدة 30ث .
2-عدد مرات تكرار (المثير) : كما فى المثال السابق الوثب بالحبل لمدة 30 ث والتكرار 4 مرات.

الكثافة : حيث يري محمد حسن علاوي بأنها العلاقة الزمنية بين فترتي الحمل والراحة أثناء الوحدة التدريبية الواحدة.
· العلاقة الصحيحة بين فترتي الحمل والراحة من الأسس الهامة لضمان استعادة الفرد لحالته الطبيعية نسبياً وضمان استمرار الفرد علي العمل والأداء وتقبل المزيد من حمل التدريب.
· تتحدد طول فترة الراحة طبقاً لشدة وحجم الحمل.

درجات حمل التدريب -:

تقسم درجات حمل التدريب طبقا لعاملي الشدة والحجم-:


_1 الحمل الاقصى 90 - 100 %
_2 الحمل الاقل من الاقصى 75 - 90 %
_3 الحمل المتوسط 50 - 75 %
_4 الحمل البسيط 35 - 50 %
_5 الراحة الايجابية 30 %

- الحمل الأقصى : خصائصه :
من حيث الشدة و الحجم :
- تتراوح شدته ما بين 90% إلي 100% من أقصي ما يستطيع الفرد تحمله مع التكرار لعدد ضئيل من المرات (1 : 5) مرات.
من حيث شكله :
- أقصي ما يستطيع اللاعب تحمله.
- يتميز بعبء قوي جداً واقع علي أجهزة وأعضاء جسم الإنسان.
- يتطلب فترات طويلة من الراحة حتي يمكن استعادة الشفاء.
- يتطلب درجة عالية من القدرة علي التركيز.
- تظهر علي الفرد أثناء الأداء مظاهر التعب بصورة واضحة.

-الحمل الأقل من الأقصي : خصائصه :
من حيث الشدة و الحجم :
- تتراوح شدته ما بين 75% إلي اقل قليلاً من 90% من أقصي ما يستطيع الفرد تحمله مع التكرار لعدد من المرات يتراوح ما بين 6 : 10 مرات.
من حيث شكله :
- يقل بعض الشئ عن الحمل السابق.
- يحتاج إلي درجة عالية من القدرة علي التركيز.
- تظهر علي الفرد أثناء الأداء مظاهر التعب.
- يتطلب فترات طويلة للراحة لاستعادة الشفاء.

-الحمل المتوسط: خصائصه :
من حيث الشدة والحجم :
- تتراوح شدته ما بين 50% إلي اقل قليلاً من 75% من أقصي ما يستطيع الفرد تحمله مع التكرار لعدد من المرات يتراوح ما بين 10 : 15 مرات.
من حيث شكله :
- يتميز بدرجته المتوسطة من حيث العبء الواقع علي أجهزة وأعضاء الجسم.
- يشعر الفرد عقب الأداء بقدر متوسط من التعب.
- يشعر الفرد عقب الأداء بقدر متوسط من التعب.
-الحمل البسيط: خصائصه :
من حيث الشدة والحجم :
- تتراوح شدته ما بين 35% إلي اقل قليلاً من 50% من أقصي ما يستطيع الفرد تحمله مع التكرار لعدد من المرات يتراوح ما بين 15 : 20 مرة.
-
من حيث شكله :
- يتميز بوقوع عبء يقل عن المتوسط من حيث العبء الواقع علي أجهزة وأعضاء الجسم.
- يتطلب درجة بسيطة من القدرة علي التركيز.
- لا يشعر الفرد بعد الأداء بتعب يذكر

هـ-الحمل الضعيف (الراحة الإيجابية) خصائصه :
من حيث الشدة والحجم :
- تقل شدته عن 30% من أقصي ما يستطيع الفرد تحمله مع التكرار لعدد كبير من المرات 20 : 30 مرة .
-
من حيث شكله :
- يتميز بحمل متواضع يشمل مكوناته غالبية علي تمرينات الإطالة والمرونة والاسترخاء.
- يسهم فى إكساب الفرد الراحة البدنية العصبية.



*اشكال تدريب التحمل :
* تدريب المارثون أو الفارتلك Marathon & Fartlek training
* التدريب الفتري السريع Cruise intervals
* مجموعات زيادة معدل ضربات القلب Heart rate repeat sets
*مجموعات تقليل السرعة Descending speed repeat sets
* مجموعات تقليل الراحة Descending rest repeat sets
* Shortest send off repeat sets
* Mixed – distance repeat sets
* Mixed- styles repeat sets
* Mixed – speed repeat sets
* Hypoxic training
* Occlusion training


طرق القياس (اختبارات التحمل) :
أ) التحمل الأساسي Basic endurance (END1)
تأثير التحمل الأساسي:
1- يزيد من قوة الضربة وحجم الدفع القلبي
2- يزيد من حجم الدم
3- يزيد من السعة الحيوية ويزيد عدد الشعيرات الدموية الرئوية
4- يحسن من عمليات التخلص من نواتج الاحتراق بالدم
5- يزيد عدد الشعيرات الدموية حول الألياف العضلية البطيئة
6- يزيد من الهميوجلوبين والميتوكوندريا في الألياف العضلية البطيئة
7- يزيد من معدل التخلص من حمض اللاكتيك من الألياف العضلية البطيئة ومن الدم.
محددات التحمل الأساسي :
1- فترة دوام التكرار
2- الراحة البينية
3- مسافة التكرار
4- سرعة الأداء

ب) تحمل العتبة الفارقة Threshold endurance (END2)
يوجد نوعين من العتبة الفارقة وهما:
1- العتبة الفارقة الهوائية aerobic threshold
2- العتبة الفارقة اللاهوائية anaerobic threshold
وينمي هذا النوع العتبة الفارقة الهوائية وهي:
" ويقصد بها اقل مستوي لشدة الحمل التي تؤدي إلي تنمية التحمل الهوائي ، وتحدث عندما يكون مستوي تركيز حامض اللاكتيك 2 مللي مول لكل 100 ملليلتر من الدم "
إن الغرض من تدريب هذا المستوى من التحمل هو تنمية السرعة الهوائية بأقصى معدل بدون زيادة الضغط على السباحين، ويعتبر هذا النوع من التدريب للتحمل أكثر تأثيراً من غيره عن باقي الطرق المستخدمة ، ويجب على الرياضي أن يعرف سرعة السباحة الخاصة به عند العمل بالعتبة الفارقة اللاهوائية، وأفضل طريقة لقياس هذه السرعة هي اختبارات الدم (قياس نسبة تراكم حامض اللاكتيك.(
ولسوء الحظ فإن هذه الطريقة ليست متوفرة لكثير من السباحين أو مدربيهم (اختبارات الدم) لأنها تتطلب أجهزة غالية الثمن، ولهذا السبب فإن هناك طرق متعددة لتقييم وقياس العتبة الفارقة اللاهوائية حيث تتطلب ساعة رقمية (ساعة خطو).
ويظهر تأثير استخدام عتبة التحمل باختلاف مستوى السرعة أو الشدة في إشراك كل من الألياف البطيئة والألياف السريعة بالانقباض في المجموعات العضلية ذات الصلة بالأداء.
وهكذا فإن مستوى شدة تدريب عتبة التحمل يعمل على تحسين السعة الهوائية للنوعين من الألياف داخل المجموعة العضلية، بالإضافة إلى تأثير مستوى الشدة المتوسطة أو البطيئة على الألياف العضلية البطيئة.
والمربع التالي يمدنا بالخطوات العريضة في بناء مجموعات عتبة تدريب التحمل (End-2) ، ويمكن تكرار أي نوع من لمسافات لهذا الغرض حتى 25م وزمن الراحة البينية والمسافة الكلية للمجموعات تزيد من تأثير التدريب أكثر من تكرار المسافات.
ويندمج كل من المجموعات التكرارية بأزمنة سباحتها مع تكرار مسافة الأداء حتى تتناسب مع السباحين على اختلاف أعمارهم ومستوياتهم البدنية فيحدث التكيف المطلوب.
خطوط عريضة لبناء مجموعات تدريب عتبة التحمل
- مسافة المجموعات= 2000: 4000م للسباحين وذوى المستويات العالية أو 25 : 40 دقيقة للآخرين
- تكرار المسافات أي مسافة من 25م : 4000م
- زمن الراحة البينية من 10 : 30 ثانية.
- السرعة : سرعة السباح الخاصة في العتبة الفارقة اللاهوائية (السريعة( المسافة المقترحة في الأسبوع 12000م – 16000م



ج) التحمل الزائد Overload endurance (END3)
وينمي هذا النوع من التدريب العتبة الفارقة اللاهوائية anaerobic threshold وهي :
" يقصد بها القدرة علي أداء العمل العضلي بأقصى شدة للعمل الهوائي ، وهي تمكن السباح أن يقطع مسافة السباق بنسبة اقل من تركيز حامض اللاكتيك وذلك في سباقات 100م، 200م، 400م ويصل السباح للعتبة الفارقة اللاهوائية عندما يصل للحظة التي يتغلب فيها زيادة معدل حامض اللاكتيك بالدم علي معدل التخلص منه ، وتكون عند مستوي تركيز 4 مللي مول لكل 100 ملليلتر من الدم "


[IMG]file:///C:/Users/Delta/AppData/Local/Temp/msohtmlclip1/01/clip_image001.png[/IMG][IMG]file:///C:/Users/Delta/AppData/Local/Temp/msohtmlclip1/01/clip_image002.png[/IMG][IMG]file:///C:/Users/Delta/AppData/Local/Temp/msohtmlclip1/01/clip_image004.jpg[/IMG]ان التدريب عملية منظمة لها أهداف تعمل على تحسين ورفع مستوى لياقة اللاعب للفعالية الخاصة أو النشاط المختار. وتهتم برامج التدريب باستخدام التمرينات والتدريبات اللازمة لتنمية المتطلبات الخاصة بالمسابقة. والتدريب يتبع مبادئ ولذلك تخطط العملية التدريبية على أساس هذه المبادئ التي تحتاج إلى تفهم كامل من قبل المدرب قبل البدء في وضع برامج تدريبية طويلة المدى. وتتلخص مبادئ التدريب الرياضي بما يلي:

1- ان الجسم قادر على التكيف مع احمال التدريب.
2- ان احمال التدريب بالشدة والتوقيت الصحيح تؤدي إلى زيادة استعادة الشفاء.
3- ان الزيادة التدريجية في احمال التدريب تؤدي إلى تكرار زيادة استعادة الشفاء وارتفاع مستوى اللياقة البدنية.
4- ليس هناك زيادة في اللياقة البدنية إذا استخدم الحمل نفسه باستمرار أو كانت احمال التدريب على فترات متباعدة.
5- ان التدريب الزائد أو التكيف غير الكامل يحدث عندما تكون أحمال التدريب كبيرة جداً أو متقاربة جداً.
6- يكون التكيف خاصاً ومرتبطاً بطبيعة التدريب الخاص.

بالاضافة إلى ما تم ذكره في اعلاه فهناك القوانين الاساسية للتكيف وهي (زيادة الحمل، المردود العائد، التخصص).

أولا : قانون زيادة الحمل:
لقد بني جسم الانسان من ملايين الخلايا الحسية الدقيقة، وكل نوع أو مجموعة من الخلايا تؤدي وظيفة مختلفة، وجميع الخلايا لها القدرة على التكيـف مع كل ما يحدث للجسم، وهـذا التكيف العام يحدث داخل الجسم بصفة مستمرة.
وحمل التدريب هو العمل أو التمرين الذي يؤديه اللاعب في الوحدة التدريبية والتحميل هو الوسيلة التي تستخدم في تنفيذ أحمال تدريبية، فعندما يواجه اللاعب تحدياً للياقته البدنية بمواجهة حمل تدريبي جديد تحدث استجابة من الجسم وهذه الاستجابة تكون بمثابة تكيف الجسم لمثير حمل التدريب وأولى هذه الاستجابة هي التعب، وعندما يتوقف الحمل تكون هناك عملية الاستشفاء من التعب والتكيف مع حمل التدريب.
والتكيف (الاستشفاء) لا يعيد اللاعب إلى مستواه فقط، بل إلى مستوى أفضل ويكون ذلك المستوى الاعلى يحدث نتيجة الزيادة الحاصلة في فترة استعادة الشفاء الخاصة بحمل التدريب الاول. وعليه فان زيادة الحمل تسبب التعب، والاستشفاء والتكيف يسمحان للجسم بالوصول إلى مرحلة زيادة استعادة الشفاء وتحقيق مستوى افضل للياقة البدنية، وكما هو موضح في الشكل الآتي:

[IMG]file:///C:/Users/Delta/AppData/Local/Temp/msohtmlclip1/01/clip_image006.png[/IMG]

ان قدرة الجسم على التكيف مع أحمال التدريب وزيادة استعادة الشفاء في وقت الراحة توضح كيف يؤثر التدريب. فاذا كان حمل التدريب ليس كبيراً بدرجة كافية، فلن تتحقق مرحلة زيادة استعادة الشفاء، أو تتحقق بدرجة قليلة. والحمل الكبير جداً سوف يسبب للاعب مشاكل في الاستشفاء وربما لا يعود إلى مستوى لياقته البدنية الأصلي. وهذه الحالة تحدث بسبب التدريب الزائد. وكما موضح في الشكل الآتي:
[IMG]file:///C:/Users/Delta/AppData/Local/Temp/msohtmlclip1/01/clip_image008.png[/IMG]

ثانياً : قانون المردود (العائد) : { إذا لم تستخدمه ، فسوف تفقده }:
إذا لم يتعرض اللاعب إلى التدريب المنتظم فلن يكون هناك تحمل وبالتالي لا يكون الجسم في حاجة إلى التكيف. ويتضح ذلك من الرسم التوضيحي الخاص بقانون زيادة الحمل، حيث تجد ان مستوى اللياقة الفردية تعود ببطء إلى المستوى الاصلي. ولكي كون التدريب فعالاً يجب على المدرب فهم العلاقة بين التكيف، وقانون زيادة الحمل وقانون المردود أو العائد، حيث تتحسن اللياقة البدنية كنتيجة مباشرة للعلاقة الصحيحة بين الحمل والراحة.
ومصطلح الزيادة التدريجية في الحمل يستخدم للاشارة إلى ان الزيادة في مستوى الحمـل سوف تؤدي إلى زيادة التكيف وزيادة استعادة الشفاء لمستويات أعلى من اللياقـة البدنيـة. ويجب ان تضمن الزيادة في الحمل بعض المتغيرات كزيادة عـدد التكرارات، وسرعة التكرارات، وتقليل فترات الراحة وزيادة الاثقال.
[IMG]file:///C:/Users/Delta/AppData/Local/Temp/msohtmlclip1/01/clip_image010.png[/IMG]
عندما يطبق المدرب نفس حمل التدريب باستمرار فان مستوى لياقة اللاعب سوف يرتفع إلى حد معين ثم يتوقف عند هذا المستوى. ذلك لان الجسم قد تكيف على حمل التدريب المستخدم، وبالمثل اذا كان حمل التدريب غير منتظم (متباعد) فان جزءً من لياقة اللاعب البدنية سوف تعود إلى مستواها الأصلي. وعلى ذلك فان استخدام احمال تدريبية متباعدة سوف يؤدي إلى زيادة قليلة أو عدم تحسن في مستوى اللياقة.
ان اختلاف الاحمال التدريبية كما رأينا لها تأثيرات مختلفة على استشفاء اللاعب. وعلى ذلك فان الزيادة في حمل التدريب سوف تؤدي إلى تكيف غير كامل، وسوف تحدث للاعب مشكلات في الاستشفاء من مثيرات التدريب (الاحمال). هذه المشكلات مع الاستشفاء يمكن ايضا ان تتراكم. يحدث هذا عندما يكون تكرار التحميل كبير جداً، أو متعاقباً على فترات قريبة جدا.
ان هبوط مستوى الاداء يكون بسبب عدم التكيف الكامل لحمل التدريب الذي يعد واحداً من أهم أسباب حدوث ظاهرة الحمل الزائد. وفي هذه الحالة يجب على المدرب ان يتيح الفرصة للاعب لراحة حقيقية وان يقوم باجراء عملية تقييم وتقليل احمال التدريب المختلفة.
ان العلاقة بين الحمل والاستشفاء تسمى بمعدل التدريب. وعلى ذلك فان تحديد معدل التدريب الصحيح الفردي للاعب يعد أحد الطرائق التي يمكن ان يحقق المدرب من خلالها المستوى المثالي لتحسين كلاً من مستوى اللياقة والاداء. ومع اللاعب الناشئ يجب ان يكون هذا المعدل (4:1)، بينما يحتاج اللاعب الناضج ذو الخبرة إلى (2:1).
في المصطلحات العملية ليس بالضرورة ان يكون الاستشفاء راحة كاملة، ولكن يمكن ان يكون حمل التدريب خفيفاً أو سهلاً. وهذا يتضح في فلسفة التدريب الناجحة للاعب الناضج حيث يتم اتناوب بين أيام شدة عالية وسهلة وأسابيع شدة عالية وسهلة. وان اللاعب المبتدء يمكن ان تكون استجابته أفضل عندما يكون الحمل شاق / سهل أو ربما يحتاج إلى حمل خفيف.

ثالثاً : قانون التخصص : { بمعنى الاستجابة الخاصة لنفس متطلبات المثير }
ان لقانون التخصص طبيعة خاصة، حيث نجد ان نوعية حمل التدريب ينتج عنها استجابة وتكيف خاص. ويجب ان يكون حمل التدريب خاصاً بكل لاعب ومتماشياً مع متطلبات المسابقة التي اختارها. وهذا ما يمكن ملاحظته بسهولة عندما نقارن بين متطلبات كل من مسابقة دفع الثقل (الجلة) والماراثون. انها اقل ملاحظة، ولكنها تحظى بنفس الأهمية عند تخطيط التدريب لسباق تخصص (200) متر مقارنة بسباق تخصص (400) متراً. أو سباق (110) متر حواجز مقارنة بسباق (400) متر حواجز.
ان التدريب العام يجب ان يأتي دائماً قبل التدريب الخاص في الخطة طويلة المدى، فالتدريب العام يعد اللاعب لتحمل آثار حمل التدريب الخاص. كما ان حجم التدريب العام يحدد إلى أي مدى يمكن للاعب ان يستكمل متطلبات التدريب الخاص. وكلما كان حجم التدريب العام كبيراً كلما كانت قدرة اللاعب على استيعاب التدريب الخاص كبيرة.


[IMG]file:///C:/Users/Delta/AppData/Local/Temp/msohtmlclip1/01/clip_image011.png[/IMG][IMG]file:///C:/Users/Delta/AppData/Local/Temp/msohtmlclip1/01/clip_image012.png[/IMG][IMG]file:///C:/Users/Delta/AppData/Local/Temp/msohtmlclip1/01/clip_image013.jpg[/IMG]جزء كبير من وقت التدريب يخصصه المدربون لتنمية الصفات الدنية لرياضيهم واحيانا يسمون ذلك احيانا بالاعداد البدني. ويخطط المدربون للاعداد البدني باتباع مباديء معينة لتأكيد من حصول تنمية ايجابية للصفات البدنية التي تعد ضرورية لادامة اللياقة البدنية والاستعداد للمشاركة في المنافسة. ومن فوائد الاعداد البدني :
1- يؤخر الارهاق
2- يساهم في اسراع استعادة القوى
3- يساعد في تنمية القوة الذهنية
4- يحسن التركيز خلال التدريب والمنافسة
5- يساعد في تطوير التكنيك
6- يحسن نوعية التكنيك
7- يقلل من خطورة حدوث الاصابة
8- يحسن الصحة العامة

التدريب الملائم الذي يستند على مباديء صحيحة يسبب في تكيفات بيولوجية طويلة الامد للانظمة حيث تصل الى حالة اعلى من الاستعداد البدني. وان هذه المباديء هي: التحميل الزائد، الخصوصية، التدرج، الانتظام، الفترة الزمنية الملائمة، التنمية المتكاملة، التنويع، انعكاس التدريب، التحميل المتموج، زمن استعادة القوى، والادامة.

1) مبدأ التحميل الزائد Overload principle :
حتى تسبب حدوث تغيرات فسيولوجية وبايولوجية في اي من اجهزة الجسم يجب ان يجبر هذا الجهاز على العمل بمستوى اعلى من ما هومتعود عليه (تحميل زائد) . واذا تكررت عملية التحميل الزائد هذه بشكا منتظم، فان هذا النظام سوف يزيد من مستوى الاستعداد الذي كان عليه سابقا الى مستوى اعلى. ويتم تطبيق التحميل الزائد الملائم عن طريق التلاعب بالتكرار والالشدة والفترة.
- التكرار .
- الشدة .
- الزمن .

2) مبدأ خصوصية التدريب Specificity of Training :
التحميل الزائد لاي نظام يجب ان يكون خصوصي بطبيعة الحركة وبشدتها في السباق. وهكذا فان خصوصية التدريب تشير الى حدوث تكيفات خاصة على وفق الجهد المفروض على الاجهزة العاملة. وعليه يجب ان ندرب على وفق مبدأ الخصوصية فاذا كنا نرغب في تنمية القوة العضلية العامة يجب ان نمارس تمارين المقاومة التي تنمي قوة العضلات العامة للجسم.
ولكن اذا اردنا ان نطور القوة العضلية للعضلات التي تعمل في كرةالسلة علينا ان نطور العضلات المسؤولة عن القفز مثلا. وهكذا يجب ان يضع المدرب مبدأ اخصوصية امامه وهو يخطط الجرعات التدريبية.

3) مبدأ فردية التدريب Individualization of Training :
يجب ان يكون التحميل خصوصيا على وفق امكانيات اللاعب الفردية وبشكل خاص عند اختيار شدة التمارين. لهذا فانت قد تمون تدرب فريقا لكن العمل يجب ان يتوجه على وفق الامكانيات الفردية لكل لاعب. وان صفة مهمة مهمة لمبدأ الخصوصية هي حالة الاستعداد الخاصة بكل رياضي. أي لاي مدى يكون الرياضي مستعدا من الناحية الفسيولوجية ومن الناحية السايكولوجية؟ لهذا فان التدريب بكامله يجب ان يبنى على وفق حالة الاستعداد الخاصة للرياضي وهنا يطبق مبدأ الخصوصية اكثر من اي مكان آخر.
ويجب ان تأخذ حالة استعداد الرياضي بالحسبان عمر الرياضي ونضجه البايولوجي. وهذه العوامل تفيد الرياضي من ناحية القابلية الاوكسيجينية والقابلية اللااوكسيجينية وكذلك القوة العضلية والعوامل الاخرى.
- الوراثة.
- النضج.
- التغذية.
- الراحة والنوم.
- مستوى اللياقة.
- المؤثرات البيئية.
- المرض أو الإصابة.
- الدافعية.
4) مبدأ التدرج في التحميل Progression:
يجب ان تم الزيادة في التحميل بشكل متدرج وهذا اح المبادىء الذي يهمله معظم المدربين مسببين بذلك تأخيرا كثيرا في تطور الرياضي وانقطاعات كثيرة عن التدريب بسبب الارهاق او الاصابات. اذ يحتاج الجسم فترة معينة من الزمن لكي يتكيف للمستويات الجديدة قبل ان يتعرض لزيادة في الحمل. ويجب ان تمنح هذه الفرصة للجسم لان الزيادة المستمرة سوف تسبب الارهاق والاصابات.
- من العام الى الخاص.
- من الأجزاء الى الكل.
- من الكم الى الكيف.

5) مبدأ الانتظام Principle of Regularity :
يجب ان يفرض التحميل الزائد بسكل منتظم مع توفير الوقت بين الوحدات التدريبية لاجل ان يتمكن الجسم من استعادة قواه وحدوث عملية التعويض الزائد.

6) مبدأ توفير الفترة التدريبية الملائمة Principle of Adequate Duration:
يتباين الزمن الفترة التي تحتاج اليها اجهزة الجسم لكي تكيف من صفة لاخرى، ومن فرد لآخر،وحالة الرياضي التدريبية قبل البدىء بالتدريب. ان اكثر العوامل اهمية التي تقرر كم من الوقت يجب ان يتدرب فيها الرياضي على تنمية صفة معينة من صفات الاعداد البدني هي كم من الاسابيع التي يحتاج اليها الرياضي في التدريب كي ينمي صفة معينة من صفات التدريب. هل يحتاج الرياضي فترة اكثر من 6 اسابيع لكي ينمي السرعة؟ ونحن نعرف ان الصفات البدنية تتطور بسرعة في بداية الامر ومن ثم تتباطأ تدريجيا الى ان يصبح التطوير غير مجدي من ناحية الزمن. المعروف ان القابلية الاوكسيجينية تتطور بنسبة 20% في فترة 8 اسابيع من التدريب المنتظم ولكن فقط بنسبة 5% الى 10% خلال فترة 4 اشهر التي تلي ا سابيع الثمانية الاولى. وهكذا يمكن ان ننمي الوة العضلية بنسبة ملائمة خلال 8 اسابيع من التدريب المنتظم ولكن نحتاج الى 4 الى 6 اسابيع لكي ننمي القدرة (باور). وتطور السرعة بنسبة كافية ي فترة 6 اسابيع. وهكذا يجب ان يقرر المدربوالرياضي كم من الوقت يجب ان يخصص لتنمية كل عنصر من عناصر الاعداد البدني وما هي الكمية التي يجب ان يطور كل منها ؟ اذ هناك القليل من الوقت للمدرب وعليه ان يحدد اولوياته حسب متطلبات التدريب.
7) مبدأ التطوير المتكامل Overall Development :
تنمية قاعدة واسعة للقدرات البدنية الاساس والتطور التكنيكي الاساس توفران للرياضي الارضية التي ينطلق منها الرياضي في تنمية القدرات الخاصة باللعبة. هذا المنطلق هو من المتطلبات الاساس للانتقال الى مرحلة التدريب المتخصص خلال الموسم الرياضي. التطوير المتكامل يأخذ بالحسبان تداخل عمل الاجهزة الوظيفية في الجسم وبين القدرات البدنية والقدرات النفسية للرياضي. ولايجب ان ننسى ان الرياضي يكون في حاجة دائمة الى تنمية هذه الاجهزة حتى عندما يصل مستوى الانجاز العالي.

8) مبدأ التنويع Principle of Variety :
التدريب الجدي يمكن ان يفرض عبىء عالي على اجهزة الرياضي كما انه يتطلب وقت طويل بزيادة الحجم التدريبي وشدته. هذا النوع من الحجم العالي يمكن ان يصبح ممل وهذا ما يجب ان يتفاداه المدرب عن طريق التنويع في محتويات الوحدة التدريبية اليومية . وبشكل اساس توزع الانشطة حيث تلي التمارين القصيرة الشاقة تمارين اقل جهدا او تمارين استرخاء. وعندما تصبح الوحدات التدريبية مملة قد يلجأ المدرب الى تغيير جذري في التمارين ليوم او اكثر لزيادة اهتمام الرياضيين والقضاء على الملل.
- العمل مقابل الراحة .
- الصعوبة مقابل السهولة .
- الدوائر التدريبية .
- التدريب التقاطع .

9) مبدأ التموج في التحميل Wave- like Loading:
رياضيي المستويات العليا لا يتدربون على نفس الوحدة التدريبية يوميا فهم يغيرون في طبيعة الوحدات التدريبية حيث تلي وحدة تدريبية شاقة وحدة تدريبية اقل جهدا (يوم شاق يليه يوم سهل). اليوم الشاق يتميز بوحدة تدريبية عالية الشدة حيث يبذل الرياضي كل جهوده في انجاز التدريب. وان التحسن في اجهزة الجسم تأتي من شدة التمرين وليس من الوقت الذي يقضيه الرياضي في التدريب ولكن زمن استمرار شدد التمرين تتباين حسب الصفة التي نتدرب عليها ولكن حتى يحدث الاثر التدريبي لهذا النوع من التمرين يجب ان يمنح فرصة لاستعادة قواه ويتم ذلك في الوحدة اللاحقة (او وحدات) التي تفرض جهدا اقل على هذه الاجهزة موفرة فرصة لاستعادة ا لقوى مما يؤدي الى رفع مستوى اداءها (مبدأ التعوض الزائد).

10) مبدأ انعكاس التدريب Principle of Reversibility:
اذا توقف الرياضي عن التدريب او اذا اوقف التدريب على تنمية عنصر معين فانه يرجع الى حالته الذي كان عليها قبل التدريب بالتدريج. مثال: ما يحققه الرياضي بعد التدريب لمدة 12 اسبوع لتنمية المطاولة الاوكسيجينية يمكن ان يفقده في 12 اسبوع من توقف التدريب على عنصر المطاولة. كل عنصر او صفة لها معدل لتتراجع به الى مستوى ما قبل التدريب تتباين عن بعضها البعض. اسرع العناصر رجوعا الى حالة قبل التدريب هي المطاولة الاوكسيجينية وابطئها هي المرونة.



11) مبدأ الادامة Maintenance :
بمجرد ان يحقق الرياضي المستوى الملائم من تنمية اي عنصر يجب ان يتم ادامته والا يرجع الى حالة ما قبل التدريب. ولكل عنصر من عناصر اللياقة البدنية فترة معينة يمكن ان ننميه فيها لاحسن مستوى ممكن وبعد ذلك يصبح التدريب غير مجدي ويجب ادامته. ويتم ادامة المطاولة الاوكسيجينية بالتدريب بمعدل 3 وحدات في الاسبوع بينما وحدة واحدة تكفي لادامة القوة العضلية لفترة زمنية طويلة.

12) مبدأ الوحدة بين الاعداد العام والاعداد الخاص Unity Between General & Specific Preparation:
التدريب الرياضي لغرض المشاركة في البطولات يتطلب تخصص دقيق في الفعالية الرياضية ولكن هذا التخصص لا يحدث الا اذا استند على اعداد مسبق لاجهزة الجسم المختلفة وتم تنميتها عبر فترة بداية المنهاج السنوي وتعرف عادة بالاعداد العام.

13) مبدا التكيف :-
- تحسن الجهاز الدوري التنفسي.
- تحسن الجهاز العضلي.
- زيادة كثافة العظام والأربطة والأوتار.

14) مبدأ الإحماء و التهدئة :-
- يرفع درجة حرارة الجسم .
- يزيد التنفس ومعدل القلب .
- يقي العضلات والأربطة والأوتار من التمزقات .

[IMG]file:///C:/Users/Delta/AppData/Local/Temp/msohtmlclip1/01/clip_image014.png[/IMG][IMG]file:///C:/Users/Delta/AppData/Local/Temp/msohtmlclip1/01/clip_image015.png[/IMG][IMG]file:///C:/Users/Delta/AppData/Local/Temp/msohtmlclip1/01/clip_image016.jpg[/IMG]لايمكن تصنيف اي رياضة بانها رياضة قوة عضلية صرفة او مطاولة اوكسيجينية صرفة، او توافق عضلي صرف...الخ اذا هناك عادة عدة عناصر تشترك مع بعضها وتساهم في الانجاز تسمى عادة بالعناصر الاساسية.
لهذا فان كافة العناصر مهمة في الانجاز الرياضي ولكن ليست كلها مستقلة عن بعضها وانما يعتمد بعضها على اخرى.
هناك بعض الارتباط بين هذه العناصر وعلى المدرب ان يحدد الاولويات في تقديم هذه العناصر خلال الفترة التدريبية وهكذا
- بدون القوة العضلية لايمكن للرياضي ان يحرك اطرافه بكفاءة عالية.
- بدون المرونة لايمكن للرياضي ان يتحرك بمدى حركي ملائم.
- بدون مطاولة اوكسيجينية لايمكن ان يستمر الرياضي في فعاليته لفترة طويلة.
لهذا السبب ينمي الرياضي هذه العناصر قبل كل شي وفي بداية فترة الاعداد العام وفي كافة انواع الرياضة.


القوة العضلية القصوى

القوة العضلية الخاصة

القوة المطاطية مطاولة القوة العضلية

المرونة

السرعة الخاصة المطاولة الخاصة

السرعة القصوى مطاولة السرعة المطاولة الاوكسيجينية


يوضح المخطط العلاقات بين هذه العناصر واعتماد احدها على الاخرى


القوة العضلية :
القوة العضلية هي من الصفات البدنية الضرورية التي يجب ان تنمى بشكل ملائم باستعمال المقاومة وان سبب اهميتها يعود الى:
1) كونها من المتطلبات الاساسية لتنمية الانفجاربة والسرعة.
2) هيكل عضلي مبني بشكل جيد يعمل كدرع يساعد في تحمل الصدمات الناتجة عن ارتطام الجسم باجسام اخرى.
3) تساهم القوة العضلية في الحفاظ على صحة الانسان وتقيه من بعض الاصابات التي تظهر بعد تعدي سن الاربعين.

من اهم ما يجب ان يعرفه المدرب عن القوة العضلية هي:
1) تعريف القوة العضلية:
تعرف القوة العضلية بطرق عديدة من اهم هذه التعاريف هو ان القوة العضلية هي القابلية على التغلب على اكبر مقاومة او هي القابلية على توليد القوة FORCE. واذا اخذنا مبدأ الخصوصية بنظر الاعتبار تعرف القوة العضلية اكثر تفصيلا. وهي قابلية عضلة او مجموعة عضلية على توليد اقصى قوة force وبسرعة معينة في وضع معين وفي اتجاه معين. ويعرض لنا هذا التعريف ان القوة العضلية هي خاصة جدا.

2) تصنيف القوة العضلية:
تصنف القوة العضلية بعدة اصناف منها القوة العضلية القصوى maximal muscular strength والقوة لعضلية المطاطية (باور) elastic muscular strength ومطاولة القوة العضلية strength endurance والقوة العضلية المطلقةabsolute والنسبية relative.
التدريب على تنمية القوة العضلية بحد ذاته عملية شاقة ومن المهم ان يوفر الرياضي الوقت الملائم لكي تتأقلم خلاله خلايا الجسم بشكل متدرج الى المستوى المطلوب. ولا يتعلقى مبدأ التدرج في عملية التأقلم على تدريبات القوة العضلية فحسب وانما في الانتقال من شكل من اشكال القوة الى الى آخر.

3) مبدأ الخصوصية والقوة العضلية:
ان القوة العضلية خصوصية لدرجة عالية بطرق مختلفة. ولكي ينمى ما نحتاج اليه في اللعبة يجب ان نمارس اللعبة نفسها او عن طريق اداء حركات تشبه حركات اللعبة نفسها مستعملين المقاومة. وبشكل اساس يبدأ الرياضي بتنمية القوة العضلية العامة متدرجا الى القوة العضلية الخاصة. وتتمثل خصوصية القوة العضلية في كل من:
* نوع القوة المولدة
* اتجاه الحركة
* سرعة الحركة
* زوايا العمل العضلي
* نوع المقاومة التي تواجه مسار القوة العضلية
* عمل العضلات الاخرى المرتبطة بالمفصل
* بالمجموعة العضلية، الطرف ...

4) وصف الجرعات التدريبية:
تنمية القوة العضلية باشكالها المختلفة يمر بمدى واسع من انواع التدريب باستعمال المقاومة. وان كل شكل من اشكال القوة الهضلية هذه ينمى بطريقة خاص في توضيف مكونات الجرعة التدريبية – الحمل، الشدة، الايقاع، التكرار والتوقف. ولكن جميعها تطور باستعمال المقاومة كحمل.
يمكن تنمية القوة العضلية بدرجة عالية في فترة زمنية قصيرة نسبيا. ويعود هذا التحسن الى الزيادة في كفاءة التوافق العصبية – العضلي وخلال اسبوعان فقط بعد البدىء بالتدريب. ويمكن زيادة القوة العضلية بنسبة 150% في سنة واحدة من التدريب وان اصعب شيء في تدريبات القوة هو زيادة صلابة الرباطات والاوتار وكبسولة المفصل اذ تتطلب فترة اطول من سنة واحدة.
يعتمد وصف الجرعة التدريبية لتنمية الاشكال المختلفة من القوة على التلاعب بكل من الحمل والشدة والتكرار والايقاع التوقف والمجاميع. ويعبر عن الحمل بكمية المقاومة التي يجب التغلب عليها وعادة تكون وزن. وتحسب الشدة كنسبة من اقصى وزن يمكن التغلب عليه في محالة واحدة (اعلى وزن يمكن رفعه مرة واحدة مثلا).
وتنظم الجرعة التدريبية كما في ادناه:
* تطوير القوة العضلية القصوى: نلجأ الى زيادة الحمل، تقليل التكرارات، وايقاع ثابت.
* مطاولة اقوة العضلية: نلجأ الى العمل بحمل واطىء ، تكرارات اكثر، وايقاع هادىء,
* القوة العضلية المطاطية او (القدرة الانفجارية) : نلجأ الى اختيار الحمل نسبة الى مدى المقاومة التي نحتاج اليها ومن ثم نختار التكرارات التي تلائم الحمل ونختار الايقاع.
يجب ان تبدأ خطة التدريب بتنمية القوة العضلية الاساس اذا كان الرياضي مبتدىء في التدريب على الاثقال. ويجب ان يستمر التدريب على وفق القوة العضلية الاساس لفترة 6 اشهر او سنة واحدة. ومن
المستحسن ان يبدأ الياضي بتمارين بدنية بدون مقاوة في بادىء الامر ومن بعدها يستعمل المقاومة.
بعد القوة العضلية الاساس يبدأ التدريب على القوة العضلية العامة مستعملين مقاومة يمكن تكرارها بين 8 الى 12 مرة. يبدأ الرياضي بثمانية تكرارات ويتم زيادة الحمل بعد ان يتمكن الرياضي من تكرار الحمل 12 مرة بشكل مريح. ويستمر التدريب على القوة العضلية العامة لفترة 6 اشهر وبمعدل ثلاثة ايام في الاسبوع. من بعد هذه الفترة يمكن البدىء بتدريب القوة العضلية القصوى ومن ثم القدرة الانفجارية (القوة العضلية المطاطية). يستمر العمل بالقوة العضلية القصوى لفترة 8 اسابيع يتم المحافظة على المستوى الذي تم التوصل بعد ذلك. يلي تدريب القوة العضلية القصوى التدريب على تنية القوة العضلية المطاطية (القدرة الانفجارية) ولمدة 4 الى 6 اسابيع فقط ويتم الحفاظ على المستوى بعد ذلك..

5) اختيار التمارين للقوة العضلية الاساس:
يهدف التدريب الاساس في القوة العضلية الى اقلمة العضلات والمفاصل والانسجة المحيطة بالمفصل للعمل ضد مقاومة. هذه التمارين تبني الاساس الذي عليه تبنى الاشكال الاخرى للقوة العضلية. ولهذا السبب يجب ان يأخذ التمرين على القوة العضلية الاساس حصه كبيرة من المنهاج التدريبي السنوي وتعتمد هذه الفترة على الخبرات السابقة للرياضي وعلى كمية القوة العضلية الاساس التي تم المحافظة عليها خلال السنوات السابقة. يستمر الرياضي في تنمية القوة العضلية الاساس لفترة ما بين 4 الى 12 اسبوع في التدريب استنادا الى الخبرات السابقة. وتخدم القوة العضلية الاساس في ما يأتي:
* للتاكيد من التطور المتناسق للعضلات الرئيسية كافة ويساهم هذا في منع حدوث اصابات الاستعمال الزائد.
* فوائد بدنية تساهم في مرحلة استعاة القوى خلال فترة المنافسات اذا اديت التمارين بحمل مخفف.
* بناء قاعدة عند الرياضي التي من بعدها ينتقل الى مستويات اعلى من القوة العضلية مثل القوة العضلية القصوى من ثم القوة المطاطية .
هكذا ان التدريب على القوة العضلية الاساس يلبي متطلبات تنمية خليط من اشكال القوة العضلية وهو خليط فريد من البرامج التدريبية مصصمة على وفققدرات الرياضي الآنية، الوقت المتوفر للتدريب وعلى نوعية التمرين.
يجب ان نتذكر هنا ان الحمل في التدريب على تنمية القوة العضلية الاساس لايكون بتلك الشدة التي تجبرك على بذل جهد عالي في انجاز الرفعات الاخيرة ويكون الايقاع دائما ثابتا وهاديء.

[IMG]file:///C:/Users/Delta/AppData/Local/Temp/msohtmlclip1/01/clip_image017.png[/IMG][IMG]file:///C:/Users/Delta/AppData/Local/Temp/msohtmlclip1/01/clip_image018.png[/IMG][IMG]file:///C:/Users/Delta/AppData/Local/Temp/msohtmlclip1/01/clip_image013.jpg[/IMG]تعددت طرق التدريب طبقا للهدف المرجو منها, ويبدو هذا التعدد واضحا فى السباحة, حيث قسمها
فوكس وماتيوس طبقا لنظام الطاقة المستخدمة فى الأداء ونسبة مساهمة كل نظام فيها . كما يوضحها الجدول التالي :

م	طريقة التدريب	النسبة المئوية لمساهمة نظم الطاقة
	ATP,PC,LA	LA,O2	O2
1	السرعات المتزايدة	90	5	5
2	الجري المستمر السريع	2	8	90
3	الجري المستمر البطئ	2	5	93
4	تدريب السرعات المتنوعة	85	10	5
5	السرعة الفترية	20	10	70
6	التدريب الفترى	10-80	10-80	10-80
7	تدريب السير الهوينا	ـــ	ـــ	100
8	التدريب التكراري	10	50	40
9	تنويع السرعة	20	40	40
10	تدريب السرعة	90	6	4

كما قسمها على ذكى وأسامة راتب إلى :
1--التدريب الفترى وينقسم إلى :
» تدريب سرعة.
» تدريب تكراري.
» تدريب فترى بطئ.
» تدريب فترى سريع.
2- التدريب التكراري.
3- تدريب تنويع السرعة.
4- تدريب المسافة الزائدة.
5- التدريب مع التحكم فى التنفس.
6- التدريب المختلط.
كما يقسمها ماجلشو (1982) فسيولوجيا إلى:
التدريب الفترى.
تدريب العتبة الفارقة اللاهوائية .
تدريب الحد الأقصى لاستهلاك الأكسجين .
تدريب حمض اللاكتيك .
تدريب سرعة السباق .
تدريب السرعة .
كما يضيف بعض الأشكال الخاصة مع التدريب هي:
تدريب السباحة المتقطعة .
تدريب الماراثون وتنويع السرعة .
تدريب نقص الأكسجين (التحكم في النفس)
ويقسمها كونسلمان(1977)إلى خمس طرق هي :
تدريب تنويع السرعة .
تدريب المسافة الزائدة .
التدريب الفترى .
التدريب التكراى .
تدريب السرعة .

1- الحالة البدنية:- وتعني درجة تنمية الصفات البدنية الاساسية.
2- الحالة المهارية:- وتعني تنمية وتطور المهارات الحركية الاساسية للنشاط الرياضي التخصصي.
3- الحالة الخططية:- وهي درجة تنمية وتطوير القدرات الخططية الضرورية للمنافسات الرياضية.
4- الحالة النفسية:- وهي تنمية وتطوير السمات الخلفية والإدارية.

ملاحظة هامة :-
يمكن القول ان طرائق التدريب هي النظام الم المخطط لايجابية التفاعل بين المدرب واللاعب للسير على الطريق الذي يوصل الى الهدف من التدريب.
سباحى المناطق المرتفعة, وتعمل هذة الطريقة على زيادة كمية الاكسجين فى الحجرات الهوائية بالرئة كما انها تفيد سباحى الحرة والدولفين, اما فى السباحات الاخرى فينصح استخدام نفس طريقة التنفس المستخدمة فى المنافسات .
التدريب المستمر
المدخل:
التدريب المستمر هو التمرين بطريقة اوكسيجينية ثابتة والتدريب الفتري هو الذي يتميز بتكرارات تتخللها فترات توقف بعد كل تكرار جهد.
التدريب المستمر:
يمكن تجزئة التدريب المستمر الى اجزاء ثانوية كل منها يختلف في تأثيراته في مصادر الطاقة تأثيرا طفيفا عن الجزء الآخر وكما يلي:
1) الركض بشدة تساوي 50% - 60% من المعدل القصوي لضربات القلب او 20% - 36% من الحدالاقصى على ااستهلاك الاوكسيجين VO2max . الايقاع في الركض سهل جدا – يستعمل الشحوم كمصدر للطاقة يستعمل الاوكسيجين كمصدر للطاقة ويستمر لفترة زمنية مدتها ساعة واحدة فما فوق وهو مفيد للذين يهرولون والذين يركضون المسافات فوق الطويلة.
2) الركض بشدة تساوي 60% -70% من المعدل القصوي لضربات القلب او 36% - 52% من الحد الاقصى على استهلاك الاوكسيجين. ايقاع الركض هنا اسرع بقليل، يحرق الشحوم والكلايكوجين، يستعمل الاوكسيجين كمصدر للطاقة ويستمر لفترة زمنية مابين 45 دق الى 90دق. مفيد لعدائي الماراثون ويحسن جهاز القلب التنفسي (زيادة عدد الشعيرات الدموية).
3) الركض بشدة تساوي 70% - 80% من المعدل القصوي لضربات القلب او 52% - 68% من الحد الاقصى علىاستهلاك الاوكسيجينز الايقاع يعادل ركض 10كلم ويحرق الكلايكوجين والاوكسيجين ويستمر لفترة زمنية تساوي 30 دق – 45 دق. مفيد لركض 10كلم الى الماراثون ويحسن جهاز القلب التنفسي (الشعيرات الدموية) ويحرق الكلايكوجين كمصدر للطاقة.
4) الركض بشدة تساوي 80% - 90% من المعدل القصوي لضربات القلب او 68% - 83% من الحد الاقصى على استهلاك الاوكسيجين. ايقاع الركض يعادل ايقاع ركض مسافة 5كلم، يحرق الكلايكوجين لاواكسيجيني يستمر لفترة مابين 10دق – 20 دق وهو مفيد لركض مسافة 5كلم الى الماراثون. يحسن جهاز القلب التنفسي (زيادة في الشعيرات الدموية، يحرق الكلايكوجين لااوكسيجيني ويتحمل تراكم حامض اللاكتيك ويحسن زمن ازالته من العضلات العاملة.
5) الركض بشدة تساوي 90% - 100% من المعدل القصوي لضربات القلب او 83% - 99% من الحد الاقصى على استهلاك الاوكسيجين. ايقاع الركض يعادل ايقاع 800متر/ 1500متر ويحرق الكلايكوجين، لااوكسيجيني ويستمر لفترة دقيقة واحدة الى 5 دق وهو مفيد لركض 800م الى 5كلم. يحسن حرق الكلايكوجين ويزيد مستوى تحمل حامض اللاكتيك وسرعة ازالته.
ان بعض اساليب التدريب تنمي متغيرات معينة في اجهزة الجسم المختلفة ويتبع المدرب كل منها لاهداف معينة وفي فترات تدريبية مختلفة خلال السنة التنافسية. ويحدث الاثر التدريبي نتيجة علاقة مباشرة بين فترة استمرار الحمل وشدة الاداء. ويمكن تقسيم انواع التدريبات على المطاولة الى ثلاثة انواع على وفق العنصر المتفوق في كل منها وهي: المستمر، المتقطع، المنافسة والاختبار.

تفسير اخر للتدريب المستمر
اولا: الاسلوب المستمر:
تنفذ الجرعات التدريبية على وفق الاسلوب المستمر بعدة طرق منها:
1) المستمر البطيء:
ركض بايقاع ثابت وبشدة تساوي70 % من المعدل القصوي لضربات القلب لمسافة معينة ما بين 3 الى 10 كلم. مفيد لتطوير جهاز القلب التنفسي (عملية تبادل الغازات وزيادة حجم الضخة الواحدة) ويزيد من الاستهلاك الاقصى للاوكسيجين. يستعمل عادة من قبل عدائي المسافات الطويلة في فترة الاتتقال.

2) المستمر السريع:
ركض بايقاع ثابت وبشدة تعادل 80 الى 85% من المعدل القصوي لضربات القلب لمسافة من 3 الى 5 كلم. يطور الاجهزة نفسها اعلاه ولكن بفترة زمنية اقل وبسرع تتقارب الى ايقاع السباق.

3) تبادل الايقاع:
يكون الحمل مستنر لكن بايقاعيين مختلفين (سرعتين مختلفتين) لكن التبادل يتبع خطة موضوعة مسبقا. وبمستواه البسيط يركض الرياضي مسافة كيلومتر واحد بشدة تعادل 70% من المعدل القصوي لضربات القلب ومن بعدها يركض مسافة نصف كيلومتر بشدة اعلى تعادل 90% من المعدل القصوي لضربات القلب يلي ذلك ركض كيلومتر واحد بالشدة الاولى وهكذا الى ان يقطع الرياضي المسافة المحددة له.
الركض بالايقاع السريع يرفع مستوى العمل الى العتبة اللااوكسيجينية والمسفة الاكول والاقل شدة تساهم في ازالة آثارالعمل بالعتبة اللااوكسيجينية. هذ الاسلوب مثير قوي لتحسين الحد الاقصى لاستهلاك الاوكسيجين ويتقارب اكثر الى ايقاع السباق ويطور عملية تبادل الغازات على مستوى الخلية العضلية ويقوي العضلة القلبية.
يتدرب عدائي المسافات المتوسطة والطويلة بهذل الاسلوب بشكل واسع.

4) الفارتلك (التلاعب في السرعة):
الركض بشدد مختلفة على وفق متطلبات الرياضي والارضية التي يركض عليها.

5) يستعمل الرياضي ارضية متباينة :
المستوى تتطلب من الرياضي جهود مختافة (هضبات، غابات، ارض محروثة، رمال)، وكما هي الحال مع اسلوب تبادل الايقاع، توفر الفترات اللااوكسيجينية مثير قوي لتطوير الاستهلاك الاقصى للاوكسيجين. اضافة لذلك الارضياتالمرتفعة تساهم في تنمية ا طاولة القوة والتكيفات الحسية الطرفية للكاحل والركبة والورك.

ثانيا: الاسلوب المتقطع:
يوفر هذا الاسلوب تنوعات عديدة للتأثيرات لتدريبية بسبب عدد من المتغيرات وهي:
1) الفترة : فترة التدريب (مسافة او زمن وتصنف بالقصير، المتوسط، والطويل).
2) فترة استعادة القوى ( مسافة او زمن).
3) شدة الركض (متر/ ثانية، او % من المعدل القصوي لضربات القلب، او نسبة من السرعة...)
4) عدد التكرارات والمجاميع:
5) طبيعة نشاط استعادة القوى (المشي،الهرولة، راحة سلبية).
6) الارضية: الركض بصعود التلال، المضمار،الرمل، امواج البحر...
يوجه التدريب بهذا الاسلوب الى نوع المطاولة المطلوبة لرياضة معينة وعلى الفروقات في الاثر التدريبي التدريبي الذي يسببه التلاعب بهذه المتغيرات.
أولا :- طريقة التدريب باستخدام الحمل المستمر :-
وهو التدريب لمسافات طويلة ويقسمها ويلت إلى :
» البطئ المستمر: أى الاستمرار فى الاداء لمسافات طويلة بسرعة بطيئة .
» السريع المستمر: أى الاستمرار فى الاداء لمسافات أقل قليلا من السابقة, مع أستخدام السرعة وهذا لا شك ان يظهر حالة التعب مبكرا ويمكن اضافة طريقة الـJOGGING إلى هذة الطريقة .
أهدافه :-
- تنمية وتطوير التحمل العام (تحمل الدوري التنفسي).
- في بعض الأحيان تستخدم لتطوير التحمل الخاص لدرجة معينة .
تأثيرها :–
- تساهم في رفع كفاءة الجهاز الدوري التنفسي.
- تعمل على زيادة قدرة الدم على حمل كمية اكبر من الأوكسجين.
- تساعد بدرجة كبيرة في زيادة قدرة اجهزة واعضاء الجسم على التكيف للمجهود البدني الدائم .
- ترفع السمات الإدارية التي يعتمد عليها الأنشطة ذات صفة التحمل .
خصائصها :-
- شدة التمرينات تتراوح مابين 25%-75% من القصوي للفرد.
- زيادة في حجم التمرينات من خلال زيادة طول فترة الاداء المستمر .
- الراحات معدومة أثناء الاداء.
التدريب الفتري
يمكن الرياضي من تحسين الحمل الذي يعمل به الرياضي عن طريق تبادل جرعات ثقيلة من الركض السريع وبفترات استعادة قوى (هرولة) ابطأ. يركض الرياضي بشدة عالية عبر المسافة المحددة التي لا تزيد عن كلم واحد من ثم يأخذ فترة استعادة قوى (هرولة خفيفة). خلال فترة الركض ينتج حامض اللاكتيك ويصل الرياضي الى حالة الدين الاوكسيجيني.
وفي خلال فترة استعادة القوى يبقى القلب والرئتين في حالة استثارة وهي تحاول تعويض الدين الاوكسيجيني عن طريق توفير الاوكسيجين للمساعدة في تفتيت حامض اللاكتيك (ازالته من الدم والانسجة الدموية العاملة). ان الشد المفروض على الجسم يسبب في حدوث تكيفات من ضمنها زيادة عدد الشعيرات الدموية، تقوي عضلة القلب، تحسن استهلاك الاوكسيجين وترفع مستوى تراكم حامض اللاكتيك. وكل هذا يؤدي الى تحسن الانجاز وبشكل خاص في جهاز القلب التنفسي.
يتمكن الرياضي من ممارسة التدريب بششد اعلى عن طرق ممارسة التدريب الفتري من ما يمكن عليه في التدريب المستمر. ويجب الاخذ بالحسبان المكونات السسة ادناه عند تصميم التدريب الفتري:
- عدد التكرارات
- عدد المجاميع
- زمن فترة ا جهد او مسافته
- فترة استعادة القوى او مسافتها ما بين فترات الجهدز
- شدة الجهد في استعادة القوى.
وقبل المباشرة بالتدريب الفتري يجب فهم بعض القوانين البسيطة:
- ممارسة التدريب المستمر لفترة معينة قبل االبدىء بالفتري.
- الاخذ بنظر الاعتبار المكونات المختلفة في الوحدة التدريبية والتأكد من انها ضمن امكانيات الرياضي.
* طول فترة العمل وتسبب في تأثيرات احسن كلما طالت هذه الفترة.
* يجب ان يكون ايقاع الركض مريح ويرفع معدل ضربات قلب الرياضي الى النسبة المطلوبة من المعدل القصوي لضربات القلب.
* يجب ان يعكس عدد التكرارات لياقة الرياضي وعمر الرياضي.
* يجب ان تمكن فترة استعادة القوى الرياضي (الهرولة) من تخفيض معدل ضربات القلب الى ما يقارب 100 – 110 ضربة / الدقيقة.
- يمكن ان تم التحسينات عن طريق التبادل بين اي من المتغيرات اعلاه الا انه على المدرب ان يغير واحد منها فقط كل مرة.
- يجب ان تكون كافة التغيرات متدرجة في طبيعتها وان تحدث عبر فترة زمنية معينة.
- التأكد من ان السطح الذي تركض عليه مستوي. ومن الاعتيادي ممارسة التدريب الفتري على المضمار ولو انه يمكن ادائه على ارض ثيل بنوعية جيدة. الطرق المعبدة غير ملائمة لهذا النوع من الركض بسبب رد الفعل الحاصل عن الارتداد عن الارض.
التدريب الفتري من طرائق التدريب المؤثرة في تطوير مستوى القابلية الرياضية وترتيب البيانات في هذا النموذج للربط الديناميكي بين مكونات التدريب الفتري الموسمي. ويتخذ هذا النموذج عدة تطبيقات على مستوى علم أصول التدريب والتخطيط للوحدات التدريبية وتطوير البرامج التدريبية في الالعاب الرياضية الهوائية التي تشمل أقصى قدرة هوائية ومطاولة هوائية وقابلية هوائية وهذه هي العوامل الرئيسية للاداء.
لقد تم معرفة التحسينات في هذه العوامل من خلال الالعاب الرياضية الهوائية والتي يمكن تحقيق فيها نتائج جيدة عن طريق البرامج التدريبية التي تشمل وحدات تدريبية متقطعة في الحقبة وكما يظهر الجدول عند تنفيذ تمرين مستمر لا يمكن للشخص ان يحافظ على الشدة في منطقة التطور الامثل لهذه العوامل الرئيسية لفترة طويلة وهذا بالضبط بسبب أنها تمكن الرياضي من تنفيذ كمية كبيرة من الشغل في شدة مرتفعة نسبيا في سبيل ان ينفذ التدريب الفتري بصورة متكررة لاستمرار التدريب.
فيما يلي ست مكونات تحدد بشكل رئيسي عند تصميم وحدات التدريب الفتري :-
1- عدد التكرارات.
2- عدد المجاميع.
3- الفترة أو مسافة فترات الشغل.
4- شدة فترات الشغل.
5- فترة أو مسافة فترات الاستشفاء بين فترات الشغل الأكثر شدة وبين المجاميع.
6- شدة فترات الاستشفاء.
[IMG]file:///C:/Users/Delta/AppData/Local/Temp/msohtmlclip1/01/clip_image019.gif[/IMG]يبين الجدول المرفق تاثير العوامل الرئيسية للاداء والشدة المطلوبة لتحسين نوع العامل المؤثر لذا طبيعيا عدد التكرارات بين 3 و30 وفي بعض الأحيان اكثر وربما تستمر فترات الشغل من عدد قليل من الثواني الى عدة دقائق وفي الحقبة ان تعاقب هذه المكونات التي تحدد كل من النوعية الفسيولوجية التي تريد تحقيقها وعندئذ تتحسن أو يحافظ عليها ومستوى صعوبة الوحدة التدريبية.
وبما ان هناك احتمالات لا تنتهي لوحدة التدريب لكن بالا مكان اتخاذ قرار حول مجموعة واحدة من المكونات كخيار محدود للمحافظة على عنصر واحد أو عدة عناصر.
إذا كانت الوحدة التدريبية ذات مستوى مقبول من الصعوبة فنحن نعرف ان لاتوجد نماذج بسيطة لأجل وصف الربط بين عناصر وحدات التدريب الفتري ومستوى صعوبتها. وبهذا فان العديد من المدربين وعملياً كل الرياضيين وجدوا صعوبة في إضافة تشكيله منوعه الى برامجهم التدريبية وتحديد نسبة الالتزام بالقواعد أو مراقبة صعوبة الوحدة التدريبية والهدف من هذه المقالة هو تقديم نموذج وحدات تدريبية تم تطويرها وتقنيها من قبل خبرة المدربين العالمين لتقيم كيفية اختلاف كل عنصر من عناصر الوحدة التدريبية عند مستوى معين من الصعوبة وجعل تخطيط الوحدة التدريبية سهل وعملي لخطط تدريب متطورة متقنة بالعوامل الرئيسية الهوائية والتي ذكرت أنفا.
ولهذا التدريب الفتري له خصائص مهمة في التقنية هي :-
1- ان طبيعة التعب الذي يمر به الرياضي خلال أو بعد الوحدة التدريبية وبما يختلف إذا كانت الوحدة التدريبية مكونة من تكرارات نسبيا كبيرة العدد ولفترة طويلة أو شديدة. وعى الرغم من ان الانطباع العام للتعب سوف يكون في الأساس متشابهة في كل وحدة تدريبية في الحقيقة كل الوحدات التدريبية التي اعتمدت على هذا النموذج نمتلك نفس الصعوبة ويمكن بمقدرة الرياضيين الذين يمتلكون دافعية من أكمال هذه الوحدات التدريبية يحتاجون لفترة راحة من يوم الى يومين ايجابية آو غير ايجابية قبل الانتقال الى وحدة تدريبية أصعب.
2- اعتمد محتوى كل وحدة تدريبية على جعل الوحدة التدريبية مفيدة فيما يخص تطوير عوامل الاداء الرئيسة لأكبر عدد من الألعاب الرياضية. في الحقيقة تقع شدتها بالعمل التطويري ما بين 85% الى 110% من أقصى قدرة هوائية ((المدى الذي يعتقد انه يمتلك أقصى تاثير على تطوير المطاولة الهوائية وكذلك الكفاءة التكنيكية)).
لقد تم البرهان على ان التدريب بشدة عالية لأقصى فترة وبما يكون شكل مهم من الاعداد الحركي والفسيولوجي لرياضي الألعاب الهوائية أو الألعاب اللاهوائية الذي يجب ان يكون أدائهم التنافسي بمستوى قدرة أعلى من الذين يستخدمون في تطوير قدرتهم الهوائية بطريقة التدريب المستمر.
3- خصائص الوحدات التدريبية التي اعتمدت على هذا النوع من التدريب ربما تختلف بدرجة واسعة كالشدة/عدد التكرارات وقت شغل كل فترة والوقت الكلي للتدريب ((15 الى 90 دقيقة)) والذي لايشمل فترة الإحماء والتهدئة.
4- الناتج من الوحدات التدريبية التي تحتوي على عدد كبير من التكرارات في شدة معينة ارتفاع في حجم التدريب الجمالي عند هدف الشدة بينما ينتج عند الوحدات التدريبية التي تحتوي على عدد قليل من التكرارات محافظة الرياضي على هدف الشدة لفترة طويلة من الوقت قبل الاستشفاء مثال ذلك الوحدة التدريبية التي يكون شغلها 24 دقيقة عند شدة 85% من أقصى قدرة هوائية بينما الوحدة التدريبية التي تحتوي على شغل 45 دقيقة في نفس الشدة هي تخصيص في تطوير لعامل من العوامل الهوائية وبالتالي تحسين قدرة من قدرات التحمل التي يستخدمها الرياضي صمن متطلبات الاداء.
لذا يكمن ان نلاحظ من الجدول ان معدل ضربات القلب كأسلوب ملائم لأجل مراقبة أو الوصول الى شدة فترات الشغل هذه حقيقة غير واضحة في هذه الحالة التدريبية لتطوير العوامل الهوائية وخاصة عند شدة هوائية قصوية لأنه لايعمل معدل ضربات القلب بسرعة الى قيمة لاستقرار لهذه الخاصية لأجل مساعدة الرياضي في معرفة شدة الشغل المرغوب به.
وبالتالي يجب ان يراعى عند استخدام التدريب الفتري من خلال الجدول المرفق بان العوامل اللاهوائية لها علاقة في الشدة من خلال المسافة المقطوعة أو زمن الاداء المتواصل صمن حدود زمن التكرار الواحد وعدد التكرارات والراحة البينية وبذلك يمكن معرفة الشدة من خلال معدل الاداء ضمن الوقت الكلي للوحدة التدريبية وبالتالي يمكن تقسيمها الى تكرارات وشدد من أقصى شدة هوائية يستطيع الرياضي ان يقوم بها أو يؤديها.
ولذلك لايمكن استخدام هذا التدريب بدون مراقبة وبدون توجيه لان لكل فعالية رياضية لها قابلية هوائية وقدرة هوائية ومطاولة وهذه تختلف درجات تطورها حسب الشدة الموضحة في الجدول المرفق والذي يوضح بان التدريب الفتري تحت شدة 90% هو غير مؤثر لتطوير القابلية الهوائية هي تمثل التحمل الايقاعي المرتفع الشدة للاداء والتي تتراوح نبضها بين اللامحدود بالقصوي والادني 168 ضربة/د.
أما القدرة الهوائية والتي تمثل الشغل في زمن محدد فان حدودها بالتطوير هو الأدنى 80% والتي تعمل بحدود وتبقى في لامحدود حتى نبض 155 ضربة/د في حين المطاولة الهوائية والتي تعمل بشدة 100% الى 60% وحسب نوع الاداء والرياضة المستخدمة حين يتراوح النبض بالعمل من 180 ضربة/د الى 130 ضربة/د وبذلك يمكن استخدام هذه النسب في زيادة تكيفات العضلة الهيكلية وتسهيل التمثيل الغذائي وتعطي الرياضي الوقت الكافي بالتدرج في صعوبة الشدة أو التموج بها من اجل زيادة أعباء المؤثرة على اجهزة الجسم المختلفة وبالتالي تعطي نتائج جيدة ومؤثرة للرياضي.

(أ) طريقة التدريب الفتري المنخفض الشدة :-
أهدافه :-
- تنمية التحمل العام والخاص والقوة.
تأثيرها :-
- زيادة كفاءة التمثيل الغذائي للعضلات.
- تقوية جدران الرئتين والأوردة الشعيرات الدموية .
- خفض مستوى الكولسترول على أنتاج الطاقة عن الطرق الأخرى
- تقدم سريع في القدرة على أنتاج الطاقة عن طرق الأخرى
أهدافه :-
- شدة التمرينات تتراوح 60% 80% من أقصى مستوى للفرد وفي تمرينات القوة تصل الى 50%-60%.
- يمكن استخدام تمرينات التقوية بالأثقال أو بدونها الى حوالي 20-30 ثانية بالنسبة للقوة سواء استخدام أثقال أو بدون أثقال .
- فترة التمرين تتراوح من 15-90 ثانية ركض و 15-30 ثانية بالنسبة للقوة سواء استخدم أثقال أو بدون أثقال.
- الراحة تكون مابين 45-90 ثانية للمتقدمين أي 120-130 ضربة/د والناشئين 60-120 ثانية 110-120 ضربة/د.
مثال:
تكون فترات الراحة فية أقصر من فترة أداء السباحة ومعدل النبض مابين 165-180 نبضة/دقيقة .
» سباحة 30×50 مع 10-15-20أو30ثانية راحة .
» سباحة 15×100 مع 10-15-20أو30 ثانية راحة .
» سباحة 8×200 مع 15-30-60 ثانية راحة .
» سباحة 4×800 مع 1-3 دقيقة راحة .

(ب) طريقة التدريب الفتري المرتفع الشدة :-
أهدافه :-
- التحمل الخاص (تحمل سرعة أو تحمل قوة ) .
- السرعة .
- القوة المميزة بالسرعة (قدرة عضلية ).
- القوة العظمى .
تأثيرها :-
- تعمل العضلات في غياب الاوكسجيني .
- حمل مرتفع الشدة .
- دين أوكسجين بعد كل أداء .
- تودي الى تأخير الإحساس بالتعب .
- تراكم حامض الينيك.
خصائصها :-
- شدة التمرينات تتراوح مابين 80-90% و70-75% لتمرينات القوة.
- يقل الحجم في هذه الطريقة نتيجة زيادة الشدة.
- فترات الراحة تتراوح مابين 90-180 ثانية للمتقدمين و110-240 ثانية للاعبين الناشئين.
- ملاحظة عدم هبوط معدل ضربات القلب اقل من 110-120 ضربة/د.
- يمكن استخدام الراحة الايجابية في الراحة البينية.
مثال:
وتؤدى فية مسافات قصيرة مع سرعة قصوى (25م-50م-100م مع التكرار)
» سباحة 4×50 مع 5 دقائق راحة .
» سباحة 8×25 مع 3 دقائق راحة .
» سباحة 4×100 مع 10دقائق راحة .

طريقة التدريب التكراري
حيث يعرف بأنة تكرار لمسافات أقل وأسرع من مسافة السباق وفترة الراحة طويلة بالقدر الذى يسمح بأستعادة الشفاء للقلب والجهاز التنفسى ويتشابة هذا النوع من التدريب مع الطريقة الفترية ولكن يختلف فى :

طول فترة العمل .
فترة الراحة بين التكرارات .
الزمن
أهدافه :-
- السرعة (سرعة الانتقال).
- القوة القصوى.
- القوة المميزة بالسرعة (قدرة العضلة).
- التحمل الخاص (تحمل السرعة والقوة).
تأثيرها :-
- تنظيم وتطوير عملية تبادل الأوكسجين بالعضلات.
- زيادة الطاقة المخزونة.
- تحسين إثارة الجهاز العصبي المركزي.
- سرعة حدوث التعب.
- دين أوكسجين عال.
- استهلاك الطاقة المخزونة في العضلات وتراكم حامض اللبنيك.
خصائصها :-
- شدة عالة لا تقل عن 80 % وتصل الى 100 % .
- شدة تمرينات القوة 90-100 % .
- زمن الاداء قصير جدا يتراوح 2-3 أو 3-6 ثانية .
- تمرينات القوة ثوان قليلة أثناء الاداء .
- راحات طويلة نسبيا .
مثال :
وتؤدى فية مسافات اقصر من مسافة السباق المقررة وبسرعة أكبر .
» سباحة 8×50 مع 3 دقائق راحة .
» سباحة 8×100 مع 5 دقائق راحة .
» سباحة 4×400 مع 5 دقائق راحة .

طريقة التدريب الدائري
أهدافه :-
- تنمية العضلة وتحسين مقدرتها الوظيفية.
- الاقتصاد بالجهد بالأداء والتأثير.
- زيادة مبدأ الحمل.
تأثيرها :-
- تحميل جميع العضلات والأجهزة الحيوية الأخرى.
- تنمية الصفات البدنية المركبة تحمل القوة والقدرة .
- تحسين مستوى الاستعداد الشخصي للتحمل الضغوط .
خصائصها :-
- يحدد الجرعة التدريبية أما بتكرار أو وقت معين.
- معرفة الحد الاقصى للتكرار لكل نوع معين من التمرين.
- تقسيم اللاعبين على المحطات.
- راحة بينية بين تمرين وأخر أو بدون راحة.
- يمكن تشكيل التدريب الدائري باستخدام أي طريقة من طرائق التدريب الاخرى (المستمر– الفتري– التكراري).
- تشكيل تمرينات تسهم في تطوير الصفات الحركية و القدرات الخططية.
- يساعد في فهم الفروق الفردية بين اللاعبين.
- يمكن استخدام التدرج والمتموج.
- يوجد به التشويق والإثارة والتغيير.
- يحسن السمات الخلقية والإدارية.

التدريب على وفق ضربات القلب
تستند مجالات التدريب على نسب من الشدة التي تسند على الحد الاقصى من المعدل القصوي لضربات القلب Heart Rate Maximum . وضمن كل مجال من مجالات معدل ضربات القلب تحدث بعض التأثيرات الفسيولوجية تعزز مستوى اللياقة البدنية.

مجال استعادة الطاقة أو مجال الكفاءة في صرف الطاقة (60% - 70%):
ان التدريب ضمن هذا المجال ينمي المطاولة الاساس والقابلية الاوكسيجينية. كل انواع الركض السهل لاستعادة القوى يجب ان تنفذ بشدة اقصاها 70%. فائدة اخرى للركض ضمن هذا المجال هو انه في الوقت الذيتحرق فيه الشحوم يمكن ان ينقص وزن الرياضي ايضا ويسمح للعضلات ان تعيد طاقتها يالاوكسيجين التي صرفت خلال فترات الركض الاسرع.

المجال الاوكسيجيني Aerobic Zone 70% - 80%:
التدريب ضمن هذا المجال يطور جهاز القلب التنفسي. كما ان قدرة الجسم على نقل الاوكسيجين الى العضلات العاملة ونقل ثاني اوكسيد الكاربون منها تتطور وتتحسن. بزيادة اللياقة البدنية وبزيادة القوة العضلية نتيجة التدريب ضمن هذا المجال يتمكن الرياضي من انجاز بعض الركضات الى مستوى 75%، وبهذا يحصل الرياضي على فوائد حرق الشحوم وفوائد تحسن القابلية الاوكسيجينية.

المجال اللااوكسيجينيي Anaerobic Zone 80% - 90%:
التدريب ضمن هذا المجال يطور النظام اللااوكسيجيني اللاكتيكي. وضمن هذا المجال نصل الى العتبة اللااوكسيجينية الفردية (تسمى احيانا نقطة الانعكاس Point of Deflection - POD . وخلال معدل ضربات القلب هذه تكون كمية الشحوم المستعملة كمصدر رئيس للطاقة قليلة بدرجة كبيرة ويكون استعمال الكلايكوجين بمستوى متفوق. ان احد مخلفات حرق الكلايكوجين وهو الد اعداء العدائين – حامض اللاكتيكز هناك نقطة التي عندها لا يتمكن الجسم من ازالة حامض اللاكتيك من العضلات العاملة بالسرعة الكافية ويحدث هذا نسبة الى معدل ضربات القلب الخاصة بالرياضي ويرافقه زيادة سريعة في معدل ضربات القلب وهبوط في ايقاع الركض. وتسمى هذه بالعتبة اللااوكسيجينية Anaerobic Threshold . وعن طريق تمكن الرياضي من زيادة قدراته على تحمل حامض اللاكتيك لفترة زمنية اطول او ان يدفع نقطة الانعكاس لمستوى اعلى.

مجال الخط الاحمر Red Zone 80% - 90%:
يمكن التدريب ضمن هذا المجال لفترات زمنية قصيرة فقط وهي تدرب وبفعالية الالياف العضلية السريعة الانتفاض وتساعد في تنمية السرعة. ان هذا المجال مخصص للتدريب الفتري وللرياضيينالذين يتمتعون بلياقة بدنية عالية.

معدل ضربات القلب في ضروف الراحة Resting Heart Rate :
ان تحديد معدل ضربات القلب في ضروف الراحة Resting Heart Rate –RHR سهل جدا. اجلس في مكان هاديء وثم استلقي مسترخيا. ضع ساعة ذات عقرب ثواني او رقمي في مكان يمكن رؤيته بسهولة وابقى هناك لمدة 20 دقيقة ثم احسب معدل ضربات القلب الذي يمثل معدل ضربات القلب في ضروف الراحة RHR .
بزيادة مستوى الياقة البدنية تزداد كفاءة القلب على ضخ الدم الى اطراف الجسم وكنتيجة لذلك ينخفض معدل ضربات القلب في ضروف الراحة، ولهذا السبب يجب قياس معدل ضربات القلب مرة كل شهر.
حساب قيم المجالات باستعمال معدل ضربات القلب في ضروف الراحةيتم حساب نسب الشدة كما في ادناه:
- اطرح معدل ضربات القلب عند الراحة من المعدل الاقصى من ضربات القلب Max Heart Rate ومنه تحصل على معدل ضربات القلب الذي تعمل به (مستوى الشدة) او (نسبة الشدة).
- احسب النسبة المطلوبة واضربها في نسبة معدل ضربات القلب التي تعمل بها لتحصل على المجال zone المطلوب.
- اضف نسبة المجال ومعدل ضربات القلب في ضروف الراحة وسوية تحصل على القيمة النهائية.

مثال:
- الحد الاقصى لمعدل ضربات القلب = 180 ضربة / دقيقة
- معدل ضربات القلب في ضروف الراحة = 60 ضربة/ دقيقة
- المطلوب تحديد الشدة بنسبة 70% منه وكالآتي:
180 – 60 = 120 ضربة / دقيقة
70% من 120 = 80 ضربة / دق وبهذا
84 + 60 = 144 ضربة / دقيقة

بعد التحقق من المعدل القصوي لضربات القلب يتحتم معرفة معدل ضربات القلب المنشودة التي يجب وصفها عند تحديد كل جرعة تدرييبية لتحقيق الاثر التدريبي الملائم. وهذا الامر صعب لان كل رياضي يختلف عن الآخرين في نسبة معدل ضربات القلب التي يتمكن من ادامتها اثناء التدريب. وسيعتمد ذلك جزئيا على مستوى اللياقة العامة للرياضي وعتبة تحمل حامض اللاكتيك الخاصة به (النقطة التي عندها يبدأ حامض اللاكتيك بالتراكم السريع في العضلات والدم) وبتحدد معدل ضربات القلب الذي يوصف بهدف الجرعة التدريبية اي نوع الاثر التدريبي الذي يرغب الرياضي من تحقيقه.

المطاولة الاوكسيجينية Aerobic Endurance :
الركض الاوكسيجيني المستمر الذي يستمر مابين 30 – 60 دق او اطول وبنسبة شدة تساوي (70%- 75%) من المعدل القصوي لضربات القلب او(60% - 65% ) من احتياطي معدل ضربات القلب. تهدف هذه الاركاض الى احداث التغيرات الخلوية ضمن العضلات العاملة في الركض، مثل الزيادة في عدد وحجم الميتوكوندريا والشعيرات الدموية. لهذا النوع من التغيرات كل ما يحتاج اليه الرياضي هو العمل بشدة 70%-75% من المعدل القصوي لضربات القلب. ويتم العمل بهذه الشدة اثناء فترة الاعداد العام التي يحاول خلالها الرياضي زيادة الحجم التدريبي (كيلومتر في العاب القوى مثلا).
ان طول فترة الركض هي ضمن القابلية الاكسيجينية للرياضي aerobic capacity وهي جزء منتظم من التدريب ويمكن في هذا النوع من التدريب الحفاظ على مستوى ثابت تقريبا لمعدل ضربات القلب خلال المسافة كلها. ولكن في الركضات الطويلة جدا عندما يبدأ مستوى الكلايكوجين العضلي في الهبوط قد يرتفع معدل ضربات القلب بزيادة تعب الرياضي.

العتبة اللاكتيكية Lactate Threshold:
يجب ان تنفذ الجرعات التدريبية التي تستهدف تحسين هذه العتبة اللاكتيكية بنسبة 80%-90% من المعدل القصوي لضربات القلب. هذه الشدة تعد شاقة نوعا ما. كلما زاد مستوى لياقة الرياضي زادت العتبة اللاكتيكية نسبة الى المعدل القصوي لضربات القلب، وبذلك تزداد نسبة الشدة التي يجب ان يركضوا بها لتحقيق التدريب على مستوى العتبة اللاكتيكية.
بزيادة العتبة اللاكتيكية يتمكن الرياضي الركض بشدة اعلى ولفترة زمنية اطول. يمكن التدريب في هذا المجال من معدل ضربات القلب في الجزء الاخير من فترة الاعداد الخاص وبداية فترة المنافسات.

القابلية الاوكسيجينية Aerobic Power VO₂max
في الوقت الذي يكون فيه التدريب ممتازا بشدد واطئة جدا (اوطأ شيء) لبناء قاعدة اوكسيجينية ولاجل تحسين استعادة القوى بين الجرعات التدريبية الشاقة، فان التحسن المثالي في اللياقة الاوكسيجينية يحدث عندما يتم العمل بشدة تتعدى 90 % من المعدل القصوي لضربات القلب حسب Wenger & Bell 86وسبب ذلك هو ان التدريب بهذا المستوى من الشدد يستهدف تحسين القابلية القصوى على استهلاك الاوكسيجين.
ان الفترات الاوكسيجينية (فترات الركض التي تستمر اكثر من 2 دق تتخللها فترات راحة قصيرة ) تستعمل بشكل رئيسي لتحقيق هذا الهدف عن طريق استهداف مكونات الجهاز القلبي التي لها علاقة بالقابلية القصوى على استهلاك الاوكسيجين (مثل حجم الضخة الواحدة، النتاج القلبي، تقلص القلب، الخ) ولان الحد الاقصى لاستهلاك الاوكسيجين يتحقق بمستوى قريب جدا من نسبة 100% من المعدل القصوي لضربات القلب، يجب ان يصل الرياضيون الى فترات الجهد بشدد بمستوى 100% من المعدل القصوي لضربات القلب او قريبا منه.
يجب ان يكون المدربين حذرين عند وصف الشدة لانه اذا كان ركض 1500 م بزمن 6 ق يصل الى الحد القصوي لمعدل ضربات القلب بالتأكيد قطع المسافة بزمن 5:45 دق يوصل الرياضي الى مستوى 100% من المعدل القصي لضربات القلب. وبما ان الهدف من التدريب هو تحقيق مستوى شدة يحسن الاستهلاك الاقصى للاوكسيجين فان قطع مسافة 15م بزمن 6دق لكل تكرار يحقق ذلك وان الركض بزمن اسرع من ذلك لن يحقق سوى زيادة مستوى الارهاق في الرجلين وهو شيء غير مرغوب به. يجب ان نتذكر ان هدف التدريب هو توفير اقل المثيرات شدة التي تحقق التكيفات المنشودة. يتدرب الرياضي بفترات جهد ضمن هذا المجال من معدل ضربات القلب في فترة المنافسات.
التجزء اللااوكسيجيني للكلايكوجين Anaerobic Glycolysis فترات الحمل (الجهد) اللااوكسيجينية (الركض بشدة عالية فترة مابين 30 ثا الى 2 دق تفرق بينها فترات استعادة قوى) تدرب قدرة العضلات على تحمل الحموضة وعلى الحد منها وكذلك تدرب على تجنيد الالياف العضلية السريعة الانتفاض حتى تعزز السرعة. وباستعمال معدلات ضربات قلب بقيم غير اعتيادية لان الرياضي يركض بسرع اسرع بكثير عن تلك التي توصل المعدل القصوي لضربات القلب. اضافة الى ذلك فان فترة الجهد قصيرة اذ ان معدل ضربات القلب لن يتوفر لها الزمن للزيادة الى المستويات العليا.
ويلخص الجدول (1) الخطوط العريضة للانواع المختلفة من التدريبات بمعدل ضربات القلب التي يتزامن معها خلال السنة التدريبية. ولو ان هناك نظريات تدريب مختلفة واراء مختلفة بين المدربين حول التسلسل الدقيق للجرعات التدريبية خلال السنة التدريبية، الا ان شيء واحد يجب ان يبقى ثابت وهو هدف كل وحدة تدريبية فردية ومعدل ضربات القلب الذي يجب ان يتزامن معها اثناء التدريب دائما.
[IMG]file:///C:/Users/Delta/AppData/Local/Temp/msohtmlclip1/01/clip_image021.png[/IMG] لاحظ مدى نسب معدل ضربات القلب المذكورة في الجرعات عوضا عن معدل ثابت لكل جرعة. وهناك سببان لذلك. الاول هو، ان الرياضيين كافة لن يحققوا المستويات نفسها عندما ينفذون الجرعة التدريبية بشدة معينة بسبب الفروقات في العتبة اللاكتيكية وفي اقتصادية الحركة. وثانيا، يزحف معدل ضربات القلب للاعلى بزيادة عدد التكرارات.

مثال: اذا ركض رياضي 6 × 800 م بزمن 2:30 دق، يمكن ان نتوقع ان معدل ضربات قلبه ترتفع اعلى خلال التكرارات الاخيرة مقارنة بالتكرارات الاولى بسبب تراكم الجهد الناتج من الجرعة التدريبية. وقد نجد ان بروفيل معدل ضربات القلب يمكن ان يكون كالآتي: 181،183،184،186،181 و 186 ضربة / دق.
وبزيادة ارهاق الرياضي تقوم العضلة القلبية بالتعويض عن طريق زيادة سرعة الضربات في الدقيقة بهدف ضخ كمية اكثر من الدم (وفيه الاوكسيجين) الى العضلات العاملة.
ان بروفيل معدل ضربات القلب خلال الجرعة التدريبية يمكن ان تساعد المدرب من تحديد ما اذا كان هناك تقدم في اللياقة البدنية. وعلى سبيل المثال ايضا لنفرض ان الرياضي الذي ركض بجرعات 6 × 800م ويعيد ذلك بعد شهرين وان بروفيل معدل ضربات القلب يكون كالآتي: 179،182،180،180، و18، ,179 ضربة /دق. واذا فرضنا ان كل شيء بقى متساوي (درجة الحرارة، سرعة الريح، ومستوى الارهاق)، يمكن ان تقول ان هذا الرياضي قد تقدم في مستوى لياقته.


الظروف البيئية:
المكان الذي يتدرب (يركض) فيه الرياضي يؤثر وبدرجة عالية في استجابات معدل ضربات القلب نتيجة هذا التدريب. الركض في الاجواء الحارة يرفع من معدل ضربات القلب حتى يزيد من سريان الدم الى الاطراف والى الجلد لتحسين فقدان الحرارة الناتجة عن التبخر في الجسم. بينما الركض في الاجواء الباردة يقلل من معدل ضربات القلب حتى تتم المحافظة على درجة الحرارة في الجسم. وهكذا ان الركض في الشتاء بايقاع ركض 1500م في 7 دق يسبب ارتفاع ضربات القلب بمعدل 130 ضربة/دق ، بينما الركض بالايقاع نفسه في الصيف قد يسبب ارتفاع في ضرات القلب بمعدل 140 ضربة / دق حتى لو كان الرياضي يتمتع بمستوى لياقة بدنية اعلى.
كلما زادت درجة الحرارة الجوية زاد معدل ضربات القلب في محاولة من القلب على المحافظة على درجة حرارة جسم بمستوى آمن. لهذا الركض ولفترات زمنية طويلة في درجة حرارة عالية يميل رفع معدل ضربات القلب باستمرار الركضة. الا انه عندما يتأقلم الرياضي للحرارة يتمكن من الاستمرار في الركض لفترة اطول قبل ان يبدأ معدل ضربات القلب بالارتفاع الى المستوى الذي كان عليه قبل التأقلم.
كما ان الركض في المرتفعات العالية ايضا يؤدي الى فرض جهد اعلى على رياضي المسافات الطويلة ويرفع معدل ضربات القلب عنده. وكلما زاد الارتفاع عن مستوى سطح البحر قلت نسبة الاوكسيجين التي يمكن ان ترتبط بالهميوغلوبين (ناقل الاوكسيجين في الدم)، والذي يؤدي الى تقليل كمية اقل من الاوكسيجين الى الخلايا العضلية. لهذا على القلب ان يعمل بمستوى اعلى حتى يوفر الاوكسيجين الى العضلات العاملة.
مرة اخرى اذا كان الرياضي قد تأقلم على التدريب في المرتفعات فان التغيرات في معدل ضربات القلب تقل مقارنة مع ما كانت عليه قبل التأقلم ولو انه قد لايرجع كيا الى ما كان عليه في مستوى سطح البحر اثناء تواجده في المرتفعات. ان هذا الهبوط في معدل ضربات القلب الذي يسببه التأقلم يمكن ان يستعمل كمؤشر زمني للتأقلم ويمكن ان يستعمل يكون مؤشرا للمدرب بان الرياضي قد حصل على فوائد التدريب على المرتفعات ومتى يكون الرجوع الى مستوى سطح البحر ملائما.

طريقة تدريب تحمل اللاكتيك
عند زيادة تراكم حمض اللاكتيك فى الدم ويصل لمستوى عالي يحدث التعب مما يؤثر على مستوى الأداء الرياضي . وكلما زادت قدرة الفرد على تحمل الألم الناتج عن تراكم اللاكتيك زادت فترة استمرارة في الأداء باستخدام الجلكزة اللاهوائية .
ويرى ماجلشو (1982) ان هناك طريقتين تساعدان الفرد الرياضي على تحمل الالم وهما :
(أ) تحسين قدرة المصدات (المنظمات):
وهى عبارة عن حمض ضعيف وملحة مثل البيكربونات والفوسفات والبروتين وهى توجد فى الدم والسوائل الاخرى داخل الخلايا العضلية, أن تحسن هذة المصدات يقلل من تأثير حمض اللاكتيك على PH.

أيام التدريب	أولا : نوع التدريب لسباحى السرعة
الاثنين	تدريبات AT وسرعة خلال الفترتين التدريب الصباحية والمسائية
الثلاثاء	تدريبات بسرعة السباق او التحمل اللاكتيك خلال الفترتين .
الاربعاء	تدريبات VO2MAX خلال الفترتين.
الخميس	تدريبات بسرعة السباق او التحمل اللاكتيك خلال الفترتين .
الجمعة	تكرارAT,تدريبات سرعة خلال الفترتين ,تدريبات VO2MAX فى فترة واحدة .
السبت	تدريبات AT خلال الفترتين , تدريبات بسرعة السباق او التحمل اللاكتيك خلال الفترتين .
أيام التدريب	ثانيا : نوع التدريب لسباحى المسافات المتوسطة .
الاثنين	تدريبات AT,VO2MAX خلال الفترتين الصباحية والمسائية.
الثلاثاء	تدريبات بسرعة السباق او التحمل اللاكتيك خلال الفترتين , تدريبات AT خلال الفترتين
الأربعاء	تدريبات AT,VO2MAX ,سرعة فى الفترتين.
الخميس	تكرارAT, تحمل اللاكتيك او بسرعة السباق خلال الفترتين .
الجمعة	تكرارAT,تدريبات سرعة خلال الفترتين, تدريبات VO2MAX فى فترة واحدة .
السبت	تكرارات بسرعة السباق او تحمل اللاكتيك فى فترة واحدة تدريبات AT فى الفترتين.
أيام التدريب	ثالثا : نوع التدريب لسباحى المسافات الطويلة
الاثنين	تدريبات AT,VO2MAX ,سرعة فى الفترتين.
الثلاثاء	تدريبات سرعة, تدريبات AT خلال الفترتين.
الاربعاء	تدريبات AT,VO2MAX ,سرعة فى الفترتين.
الخميس	تكرارAT,تدريبات سرعة خلال الفترتين, تدريبات VO2MAX فى فترة واحدة .
السبت	تدريباتAT فى الفترتين, تدريبات بسرعة السباق فى فترة واحدة .

(ب) زيادة تحمل الألم :

أن زيادة قدرة الفرد الرياضى على تحمل الألم الناتج عن تراكم حمض اللاكتيك فى الدم يساعد السباحين على المحافظة على سرعة السباق الذى يؤدية على الرغم من النقص التدريجى فى PH العضلات .وهذا لة اهمية خاصة فى سباقات 100م ,200م لان الوقت اللازم لإكمال هذة السباقات لا يحتاج لاستهلاك أكسجين بكمية كبيرة . أما فى السباقات الاطول من ذلك فتظهر اهميتة فى الأجزاء الاخيرة منها .
أن استخدام تدريبات تحمل اللاكتيك ممكن أن تحسن من زمن السباحة من 6-3ثوان ويذكر أستراند رودهل أن التدريب باستخدام تكرارات لمدة دقيقة بأقصى مجهود يتبعها فترة راحة من 5-4 دقائق بين كل مجموعة أخرى يحقق هذا الغرض . فيجب مراعاة ملائمة كلا من العمل والراحة والسرعة المستخدمة. وعند أداء تكرارات لمسافة 50ياردة فيجب أن تكون تكرارها مابين 16-30 مرة تؤدى فى مجموعة واحدة مستقيمة او فى مجموعات من 10-6 فترات راحة من30-10 ثانية بين التكرارات ومن 3-5 دقائق بين المجموعات .
ويمكن أستخدم فترات راحة أقل عند أستخدم مجموعات أقل أما فى حالة أستخدم المسافات الأكبر مثل 200م فتكون بشدة عالية وقد تكون أكثر مناسبة فى تدريب سباحى 100م, كما أن تكرار مجموعات من 4-3 كافية لهذا الغرض.

وعموما يجب مراعاة ان تكون الراحة الفترية كافية وذلك لتسهيل انتقال حمض اللاكتيك الزائد فى العضلات العاملة حتى يمكن أداء التكرارات التالية بسرعة أقرب للأقصى .

اما سباحي المسافات المتوسطة والمسافات من 800-200 ياردة فيجب أن تكون بسرعة كافة حتى
يصل السباح لحد تحمل اللاكتيك . أما سباحي السرعة فيجب أن تستخدموا تكرارات أقل مع مراعاة
السرعة وإتقان الضربات والدوران .
ثانيا : تدريب السرعات المتغيرة.
تربط هذه الطريقة بين سرعتين مثل 50م بطئ مع راحة فترية . وطبقا لما قدمه ماجلشو (1982) من تقسيم
جديد لطرق التدريب نعرضها فيما يلي :
تدريب الحد الاقصي لاستهلاك الاكسجين
يذكر ماجلشو (1982) انه يجب الاهتمام بتكرار مسافات التدريب مع الاهتمام بالراحة الفترية ، فيجب ان تكون مسافة التدريب مابين 600-300 ياردة أو مترا. ويؤيد ذلك الرأي استراند. رودهل(1977) Astrannt&Rodhall ان تكون فترات العمل مابين 5-3 دقائق بشدة تصل الي 90-80 % من أقصي حد لاستهلاك الاكسجين ويذكر ان الراحة الفترية المناسبة لمسافة ال50-25 م يجب ان تكون مابين 10-5 ث. ولمسافة ال100 م تكون 30ث أو اقل . وتصل ال200 م الي دقيقة.

ويضيف كيل . دول كيبلر (1982) أن أداة التدريب في مجموعات يتخللها راحة مناسبة من 5-3 دقائق يجعل الاكتيك الذي يتكون في العضلات ينتشر في مجري الدم خلال هذه الفترة الطويلة من الراحة وكذلك فان PH العضلات يمكن اعادته الي اقرب مايكون من حالته الطبيعية مما يساعد علي القيام بمزيد من الجهد .
ويذكر ماجلشو (1982) ان اداء تكرارات لمسافات متوسطة في السباحة له اكير الاثر في تنمية Vo₂max وكذلك يمكن استخدام المسافات الاقل او الاكبر لنفس الغرض اذا كانت الشدة والراحة الفترية مناسبتين للمسافة المؤداة . ويذكر لامب (1982) ان التدريب الشديد يعمل علي تحسين قدرة الفرد الرياضي علي الاداء بمستويات عالية عندما يكون مستوي حمض الاكتيك ويبدأ في التراكم خلال السباحة مسببا التعب.

وهنا يؤكد ماجلشو (1982) ان سباحة مجموعات قصيرة ولعدة تكرارات يكون لها تأثير كبير في تنمية Vo₂max عن سباحة نفس عدد التكرارات في مجموعة واحدة طويلة .

تدريب العتبة الفارقة اللاهوائية
أن مصطلح AT يشير الي شدة التمرين التي عندها يكون معدل انتشار حمض اللاكتيك في الدم قد جاوز معدل انتقاله منه بمعني ظهور اللاكتيك في الدم ويذكر ماجلشو (1982) ان هذا المصطلح يعتبر خطأ في التسمية لان عملية التمثيل اللاهوائية تحدث قبل ظهور اللاكتيك ( العتبة الفارقة اللاهوائية ) ولهذا تسمي نقطه تكسير التهوية وتبدو اهميتها في مسافات 400 م سباحة والمسافات الاطول من ذلك ، وكذلك في سباقات ال200م ، 100م . ويبلغ مستوي اللاكتيك في الدم وقت الراحة من 2-1 ميلي سول mM واقصي تركيز لحمض اللاكتيك في الدم يمكن للسباحين ذو المستويات العالية احتماله يبلغ من 20-12 ( ميلي سول mM ) .
ويبدو ان للعتبة الفارقة اللاهوائية نقطتين اساسيتين تظهر عندهما . الاولي عند تركيز 2mM عندها يظهر اللاكتيك في الدم ولكن دون تأثير علي مستوي الاداء ويكون النبض عندها 150 نبضة /د تقريبا ، والثانية عند تركيز 4mM ويكون النبض عندها من 190-170 نبضة / د وعندها يبدأ ظهور التعب . ويذكر ماجلشو (1982) انه علي الرغم من ظهور اللاكتيك في العضلات فيمكن عدم ظهوره في الدم اذا تمت احدي العمليات التالية :

زيادة فعالية عملية التمثيل الهوائي مما يقلل من الاحتياج للتمثيل اللاهوائي .
تعبئة حمض اللاكتيك في الالياف العضلية العاملة.
انتشار اللاكتيك في الالياف العضلية المجاورة للعاملة والتي لاتعمل
انتقال اللاكتيك من الدم الي القلب والكبد والعضلات الاخري بسرعة اكبر من معدل تراكمه.
تدريب السرعات المتزايدة
تفيد هذه الطريقة في تنمية السرعة والقوة وتفيد كذلك في تقليل الاصابات العضلية وتعتمد هذه الطريقة علي التدرج في السرعة مع راحة فترية .
تدريب السرعة
تستخدم هذه الطريقة لتنمية السرعة (ATP-PC)والقزة العضلية ( ويلت wilt 1986 )بحيث تؤدي التكرارات بأقصي سرعة للاداء وفترة الاستشفاء تكون كاملة . ويري ماجلشو أنه يمكن تحقيق ذلك عن طريق :
1- زيادة القوة الدافعة والتي يمكن الاستفادة منها لتحسين ميكانيكية الضربات وتجنيد أكبر عدد منالالياف العضلية وخاصة الالياف السريعة.
2- زيادة مخزون الطاقة في العضلات ATP-PC .
3- زيادة نشاط الانزيمات التي تعمل علي تحرير الطاقة من خلال تفاعل ATP-PC مثل انزيم ATPase وانزيم كرياتن فوسفوكينيز CPK
طريقة التدريب المختلط

وهى عبارة عن مزيج وخليط من ثلاثة انواع على الاقل من طرق التدريب وإدماجها فى طريقة واحدة .

السباحة المتقطعة

تعتبر هذة الطريقة شكلا من أشكال التدريب الفترى ويستخدم فيها تقسيم مسافة السباقات اثناء التدريب إلى اجزاء ويؤدى كل جزء بنفس سرعة السباق ويشترط ان تكون فترات الراحة بين الاجزاء قصيرة, وقد ثبت ان هذة الطريقة تحفز السباحين على التدريب حيث وجد أن قطع مسافة 200 ياردة بالطريقة الغير متقطعة في 2.30 يقطعونها في 1.45 دقيقة عند استخدام الطريقة المتقطعة.
مثال:
200م تقسم ألي اربعة أجزاء (50م) بحيث يؤدي كل جزء بنفس سرعة السباق مع راحة بينيه 10-5ث، ويتوقع أن يقترب أو يتجاوز مجموع هذه الاجزاء الاربع (50م) سرعة السباق.
تدريب تنويع السرعة

ترتبط هذة الطريقة بالطريقة الفترية مع أداء سرعة مختلفة تبدأ بطيئة ثم متوسطة ثم سرعة كبيرة, وهى تصلح مع المسافات الطويلة, كما ان لها أثار كبيرة فى تنمية العتبة الفارقة اللاهوائية, كما تساعد على تنمية تحمل حمض اللاكتيك, ونتيجة الدراسات المختلفة اثبتت الطريقة الفترية تفوقا كبيرا على طريقتى الماراثون وتنويع السرعة .

تدريب المسافة الزائدة

وفى هذة الطرقة يؤدى السباحين فى التدريب مسافات تزيد عن مسافة السباقات التى سيشتركون فيها ولكن بسرعة أقل من السرعة الفعلية لهذة السباقات .
التدريب مع التحكم فى النفس

فى هذة الطريقة يتنفس السباح عدد من المرات أقل من المعتاد, ويرى كونسلمان ان ثلث اجمالى التدريب يؤدى من خلال التحكم فى التنفس للإقلال من كمية الاكسجين, وقد أجرى هولمان وليسير دراسات فى المناطق المرتفعة عن سطح البحر والمناطق الغير مرتفعة, وأكدت التقارير تفوق السباحين فى المناطق التى فى مستوى سطح البحر عند استخدام طريقة Hypoxic وزادت القدرة الهوائية عن

طرق تحديد شدة التدريب

لقد تعددت الأسباب المستخدمة لتحديد شدة التدريب ,ويعتمد بعضها على ضربات القلب الذى يعتبر مؤشرا عن مستوى الأداء الرياضى ويجب تعليم السباحين كيف يمكنهم قياس معدل ضربات القلب لانفسهم فهناك ثلاث مناطق لقياس ضربات القلب وهى الشريان الكعبرى برسغ اليد والشريان الصدغى أمام الأذن والشريان السباتى فى الرقبة .وتتم عملية القياس بأطراف الأصابع بالضغط على الشريان دون غلقة لأن الضغط الشديد على الشريان يسبب غلقة مما يؤدى ألى بطء فى الضربات وأضطراب غير طبيعى فى القلب ولدقة القياس لا يبدأ عدد الضربات إلا بعد الضربة الاولى ويعد لمدة 6او 10 ثوان ثم تضرب فى 10 او 6 لمعرفة عدد الضربات فى الدقيقة ولمعرفة نبض الراحة بصورة دقيقة فأنة يحسب فى الصباح الباكر قبل النهوض من النوم وحتى يكون القياس دقيقا لمعرفة نبض المجهود البدنى يقاس نبض القلب قبل الانتهاء من المجهود مباشرة خلال 15 ثانية .
حيث يرى الخبراء أنة بعد هذا التوقيت تبدأ ضربات القلب في الانخفاض للعودة للحالة الطبيعية ويجدر الإشارة إلى أن معظم مدربي السباحة يفضلون استخدام الشريان السباتى بالرقبة, كما يجب تحديد أقصى معدل لضربات القلب حيث يذكر فوكس- ما تيوس 1981 أن أقصى معدل لضربات القلب للرياضيين تبلغ 220 نبضة / دقيقة .
يخصم منها مقدار عمر الفرد الرياضي .
فإذا كان عمر السباح 20سنة فإن أقصى معدل لضربات القلب لهذا السباح تبلغ 220-20=200نبضة /دقيقة.
ولتحديد الشدة المطلوبة للتدريب استخدمت الطرق الآتية :

1- طريقة أقصى ضربات للقلب:
يحسب أقصى معدل لضربات القلب بالطريقة السابقة إذا كان عمر السباح 20سنة مثـلا
220-200=200نبضة/دقيقة ثم تحدد الشدة المطلوبة للتدريب

2- طريقة أحتياطى ضربات القلب:
في هذة الطريقة يحسب أقصى أحتياطى لضربات القلب وهو عبارة عن الفرق بين معدل ضربات القلب وقت الراحة وأقصى معدل لضربات القلب .
أي أقصى إحتياطى لضربات القلب = أقصى معدل لضربات القلب – نبض القلب وقت الراحة .
فنفرض أن معدل ضربات القلب في الراحة كان 65 نبضة في دقيقة . أقصى معدل لضربات القلب 200نبضة/دقيقة بعد خصم مقدار العمر .

3- طريقة الزمن القياسي للسباح:
وهى الطريقة المستخدمة لدى معظم المدربين لسهولة استخدامها وفيها يحدد الزمن القياسي للسباح في أخر بطولة شارك فيها . وهذا يمثل أقصى مستوى لأداء هذا السباح, ويضاف فوق هذة الشدة بالزمن على زمنة القياسي .

4- طريقة تنمية السرعة:
ويشير تروب أن التقارير الخاصة ببرنامج التدريب المستخدمة في الدول الأوروبية تشير إلى أن هناك طريقة تدريب مثالية لتحديد شدة تدريب سباحي المسافات القصيرة تسمى طريقة تنمية السرعة وفيها يستخدم بشكل عام مجموعات من المسافات الطويلة نسبيا مع راحات قصيرة,
حيث يؤدى السباح سباحة 2×200م أو 2×400م بسرعات متساوية مع راحات بينية من 20 – 30 دقيقة .
بحيث تكون السباحة الأولى بشدة معتدلة والثانية بأسرع سرعة ممكنة تعادل سرعة السباق تقريبا .
ثم تأخذ عينة الدم من الإصبع بعد كل سباحة لتحديد مستوى حمض اللاكتيك بالدم, تسجل أزمنة السباحة ومستويات حمض اللاكتيك بالدم . ثم تسجل على رسم بياني, ومن خلال بداية تراكم حمض اللاكتيك عند (4ملى مول) تحديد زمن التدريب للمجموعات المختارة للمسافة المقاسة أو زمن التدريب على مسافة 100م ويفضل العلماء تكرار هذا الاختبار كل أسبوعين .

5- الطرق المعملية:
ناك طريقتان تؤديان باستخدام الدراجة اللأرجومترية أو السير المتحرك لتحديد شدة التدريب وهما طريقة الحد الأقصى لأستهللك الأكسجين وطريقة العتبة الفارقة اللاهوائية ونحن ليس بصدد الحديث عنها الآن .

6- تدريب السرعة :
ولأعداد السباحين فسيولوجيا بشكل جيد من خلال تنمية القدرات اللاهوائية, يستخدم تدريب السرعة لتحقيق هذا الغرض, وذكر ماجلشو (1993) ثلاثة أنواع من تدريب السرعة هي:
1- تدريب تحمل اللاكتيك: lactate to lerance training

بهدف زيادة قدرة المنظمات وتحمل ألألم الناتج عن ألأكاسيد .

2- تدريب إنتاج اللاكتيك :

بهدف زيادة مقدار معدل التمثيل اللاهوائى للطاقة .

3- تدريب القدرة العضلية :

بهدف زيادة مقدار القدرة العضلية التي يستخدمها السباحين عند أداء السرعة.





التدريب الرياضى و نظم انتاج الطاقة


التدريب الرياضى ونظم انتاج الطاقة

تنوع حركات الجسم والانشطة البدنية المختلفة يقابلها تنوع فى نظم انتاج الطاقة ويتفق معظم العلماء على ان هناك ثلاث انظمة لانتاج الطاقة :


اولاً: النظام الفوسفاتى ( او نظام فوسفات الكرياتين ATP _ PC ) :)


يعتبر فوسفات الكرياتين مركب كيميائى غنى بالطاقة وهو يوجد بالخلايا العضلية مثل ATP وعند انشطار PC تخرج كمية من الطاقة لتعيد بناء ATP ومن المعروف ان الطاقة الناتجة من PC محدودة للغاية ويكفى جرى 100 متر باقصى سرعة لانهاء مخزونها ولا يعاد تكونيها الا بوفرة من الاكسجين عند الراحة.
وتشير الابحاث انه فى بداية العمل العضلى تعتمد العضلات فى حصولها على الطاقة لانجاز العمل العضلى على مزيج من المركبات ذات الطاقة العالية المتمثلة فى
ATP _ PC.
مميزاته :
_ لا يعتمد على سلسلة طويلة من التفاعلات الكيميائية.
_ لا يعتمد على انتظار تحويل اكسجين التنفس الى العضلات.
_ تخزن العضلات كل من ATP, PC بطريقة مباشرة.

ثانيا : نظام حمض اللاكتيك : The Lactic acid system

ويسمى هذا النظام ايضا الجلكزة اللاهوائية Anaerobic Glycolys's نسبة الى انشطار السكر فى غياب الاكسجين ويعتبر حامض اللاكتيك الصورة النهائية لانشطار السكر , وحسنما يتجمع حامض اللاكتيك فى العضلة وفى الدم ويصل الى مستوى عال ينتج عن ذلك تعب وقتى , ويعتبر ذلك عائقا محدودا , والسبب الاول للتعب المبكر.

ويعتبر نظام حامض اللاكتيك عنصرا هاما لتوفير الطاقة اللازمة لاستعادة ATP للانشطة التى تؤدى باقصى سرعة والتى تستغرق فترة زمنية تتراوح ما بين دقيقة وثلاث دقائق مثل الجرى 400 متر او 800 متر والجرى 1500 متر او ميل.

مميزاته :
_ يحدث التعب العضلى نتيجة تراكم حمض اللاكتيك.
_ لا يحتاج الى اكسجين.
_ يعتمد على الجليكوجين والجلوكوز كمصدر للطاقة.
_ يحتاج كمية كبيرة من الطاقة لاستعادة كمية قليلة من ATP.

ثالثاً : نظام الاكسجين او النظام الهوائى :

يتميز هذا النظام بانتاج الطاقة عن طريق اكسدة المواد الكربوهيدرات والدهون عن طريق اكسوجين الهواء الجوى , ويصل معدل الاستهلاك الى مستواه الاقصى خلال بضع دقائق , ونظرا لوجود الاكسجين فى الهواء الجوى , وما يحتفظ به الجسم من الكربوهيدرات مخزونة فى شكل جليكوجين فان هذا النظام يستمر لفترات طويلة وبمقارنة هذا النظام بالنظامين اللاهوائى نجد ان سرعة انتاج الطاقة فى هذا النظام تعتبر بطيئة , لذلك يستخدم فى الانشطة التى تتطلب الاداء لفترة طويلة مثل سباقات الجرى 5000 متر و 10,000 متر والمارثون والسباحة لمسافات 800 , 1500 متر

الفترات الزمنية لاستشفاء مصادر الطاقة اللاهوائية والهوائية
عن (Fox et al , 1993)

عمليات الاستشفاء	فترات إعادة الإستشفاء
الحد الأدنى	الحد الأقصى
إعادة الاستشفاء مخزون الفوسفات ( ATP-PC ) استهلاك الأكسجين المفرط بعد التمرين ( الدين الأكسجيني بدون اللاكتيك ) " المكونات السريعة "	2 دقيقة 3 دقيقة	5 دقائق 6 دقائق
تعويض جليكوجين	10 ساعات بعد النشاط المستمر 5 ساعات بعد النشاط المتقطع	46 ساعة 24 ساعة
تعويض جليكوجين الكبد	غير معروف	12-24 ساعة
التخلص من حامض اللاكتيك فى الدم والعضلة	30 دقيقة فى حالة تمرينات التهدئة 1 ساعة فى حالة الراحة	2 ساعة
استشفاء الأكسجين المستهلك بعد التمرين ( الدين الأكسجيني اللاكتيكي – المكونات البطيئة )	30 دقيقة	1 ساعة
تعويض مخزون الأكسجين	10-15 ثانية	1 ساعة

- ارتباط نظم إنتاج الطاقة فى المجال الرياضي بالتخطيط الفسيولوجي لأحمال التدريب :
أولا : بالنسبة لنظم إنتاج الطاقة فى المجال الرياضي :
جدول(3) خصائص نظم إنتاج الطاقة

الخصائص	النظام الفوسفاتي	نظام حامض اللاكتيك	نظام الأكسجين
استخدام الأكسجين	لا يستخدم الأكسجين	لا يستخدم الأكسجين	هوائي يستخدم الأكسجين
سرعة إنتاج الطاقة	الأسرع	سريع	بطئ
مصادر الطاقة	كرياتين الفوسفات	الجليكوجين	الجليكوجين والدهون
إنتاج ATP	محدود جداً (ضئيل)	محدود	غير محدود (كبير)
عدد مولات ATP فى الدقيقة	3.6 فى الدقيقة	1.6	1.0
التعب نتيجة المخلفات	لا يوجد	يوجد بسبب اللاكتيك	لا يوجد
الفترة الزمنية	اقل من 30 ثانية	من 1-3 دقائق	أكثر من 3 دقائق
نماذج الأنشطة والألعاب الرياضية	ألعاب القوة والسرعة	ألعاب تحمل السرعة وتحمل القوة	أنشطة وألعاب التحمل

( 2 : 132 )
ثانياً: بالنسبة لأحمال التدريب :
ينقسم حمل التدريب اللاهوائى إلى قسمين :
أ- حمل التدريب اللاهوائى الفوسفاتى :
ب- حمل التدريب اللاهوائى اللاكتيكى :

حمل التدريب الهوائى يندرج تحته :
أ- حمل التدريب الهوائى الاستشفائى
أولا: حمل التدريب الهوائى الاستشفائى :
مؤشراته:-
1- معدل القلب HR من 5 ± 70 إلى 140 نبضة/دقيقة .
2- تركيز اللاكتيك أسيد Lactic Acid Concertration 2-3 ملليمول/لتر وفى حالة الراحة يصل إلى 1 ملليمول/لتر.
3- حجم التهوية الرئوية Ventitation Volum (V.V) : من 50-60 لتر/الدقيقة .
4- نسبة استهلاك O₂ من الاستهلاك الأقصى ( V.O₂-Max ) يكون من 40-50%.
ثانياً: حمل التدريب الهوائى :
مؤشراته :-
1- معدل القلب HR من 141إلى 155 نبضة/دقيقة .
2- تركيز اللاكتيك أسيد Lactic Acid Concertration 3-5.9 ملليمول/لتر .
3- حجم التهوية الرئوية Ventitation Volum (V.V) : من 100-130 لتر/الدقيقة .
4- نسبة استهلاك O₂ من الاستهلاك الأقصى ( V.O₂-Max ) يكون من 70-80%.
ثالثاً: حمل التدريب اللاهوائى الهوائى ( متوسط الشدة ) :
مؤشراته :-
1- معدل القلب HR من 156 إلى 170 نبضة/دقيقة .
2- تركيز اللاكتيك أسيد Lactic Acid Concertration 6-8 ملليمول/لتر .
3- حجم التهوية الرئوية Ventitation Volum (V.V) : من 110-140 لتر/الدقيقة .
4- نسبة استهلاك O₂ من الاستهلاك الأقصى ( V.O₂-Max ) يكون من 81-90%.
رابعاً : حمل التدريب اللاهوائى اللاكتيكى:
مؤشراته :-
1- معدل القلب HR من 171 إلى 190 نبضة/دقيقة .
2- تركيز اللاكتيك أسيد Lactic Acid Concertration 8-12 ملليمول/لتر .
خامساً: حمل التدريب اللاهوائى الفوسفاتى :-
مؤشراته :-
1- معدل القلب HR من 191 إلى 220 نبضة/دقيقة .

ثالثاً: درجات حمل التدريب فى ضوء نظام إنتاج الطاقة ومعدلات النبض والأهداف التدريبية :

درجات الحمل	نظام إنتاج الطاقة	الشدة وتقاس من أقصى قدرات اللاعب	مكونات حجم التدريب		الراحة		معدل النبض	الأهداف التدريبية
عدد مرات التكرار	دوام المثير	بين التكرارات	بين المجموعات
حمل أقصى	لا هوائي فوسفاتي	95-100%	1-3	حتى 10ث	1.5-3ق	5-8ق	190فأكثر	قوة عظمى ،سرعة،قوة مميزة بالسرعة
حمل أقل من الأقصى	لاهوائي فوسفاتي لاكتيكي	80الى أقل من 90%	3-7	10-20ث	3-4ق	5-8ق	170-185	قوة مميزة بالسرعة-تحمل قوة
حمل متوسط	لاكتيكي هوائي	70الى أقل من 80%	7-15	20-30ث	3-7ق	10-20ق	150-165	تحمل سرعة-تحمل أداء
حمل بسيط	هوائي لاكتيكي	50الى أقل من 70%	15-20	30ث فأكثر	1.5-3ق	5-8ق	140-150	تحمل دوري تنفسي-تحمل أداء
حمل ضعيف (راحة نشطة)	هوائي	30الى أقل من 50%	أكثر من 20	فترات طويلة	-	-	120-140	إستعادة شفاء-إستجماع قوى

مواد الطاقة أثناء عملية الاستشفاء	فترات الاستشفاء
الحد الأدنى	الحد الأقصى
تعويض مخازن الفوسفات بالعضلات ATP – PC	2 دقيقة	3 دقيقة
تعويض مخازن المايوجلوبين بالأوكسجين	1 دقيقة	2 دقيقة
تعويض مخازن الجليكوجين بالعضلات	10 ساعات ، 5 ساعات	46 ساعة بعد التمرينات المستمرة 24 ساعة بعد التمرينات المتقطعة
تخلص العضلات والدم من حامض اللاكتيك	30دقيقة 1 ساعة	1 ساعة باستخدام التمرينات الخفيفة 2 ساعة بدون استخدام راحة
الدين الأوكسجين لحامض اللاكتيك	30 دقيقة	1 ساعة

يقصد باستعادة الاستشفاء :
التبادل الصحيح بين عمليات بذل الجهد واستعادة الشفاء و هى من العوامل الأساسية و الضرورية لوصول اللاعب الى المستويات العالية .
عمليات التدريب ككل عبارة عن : ( استثارة واستشفاء ) ومن الخطأ الكبير ان يفهم المدرب أن عملية التدريب عبارة عن مجموعة من المثيرات فقط دون مراعاة استعادة الاستشفاء .
وفترة استعادة الاستشفاء تنقسم الى فترتين :
1- مبكرة : تستمر لدقائق
2- متأخرة : تستمر لساعات وربما يوم كامل أو اكثر .
وأسس العودة إلى الحالة الطبيعية تتحدد فى شكل عودة التمثيل الغذائى والطاقة إلى ما كانت علية قبل الحمل البدنى فهى سريعة جداً فى بداية استعادة الاستشفاء ثم تميل للبطء.
أهمية الاستشفاء :
يذكر " أبو العلا عبد الفتاح " أن مشكلة الاستشفاء أصبحت فى التدريب الرياضى الحديث لا تقل أهمية عن حمل التدريب الذى يعد الوسيلة الرئيسية التى يستخدمها المدرب للتأثير على الرياضى بهدف الارتفاع بمستوى الاداء والانجاز الرياضى ولايمكن الوصول الى النتائج الرياضيةالعالية اعتمادا ً على زيادة حجم وشدة التدريب فقط بدون مصاحبة عمليات الاستشفاء للتخلص من التعب الناتج عن أثر حمل التدريب . .
فترات الاستشفاء فى المجال الرياضى :
يشير بهاء سلامه " 1999 أن قدرة الفرد على العمل والاداء البدنى أثناء التدريب تمر فى عدة مراحل :
المرحلة الاولى : هى مرحلة استنفاد الجهد ، فعند قيام الفرد بجهد بدنى فإنه يستنفذ قدراً من الطاقة وتنخفض قدرته على العمل تدريجياً وتظهر علية علامات التعب .
المرحلة الثانية : وهى مرحلة استعادة الاستشفاء أى انه عندما يعقب الجهد البدنى توقف عن العمل أى انتقال الى الراحة فإن قدرة الفرد تعود تدريجياً الى حالتها الاولى التى بدأت منها.
المرحلة الثالثة : هى زيادة استعادة الاستشفاء ، اى انه استمرار فترة الراحة نجد أن الفرد فى هذة المرحلة تزداد فيها قدراته عما كانت علية فى البداية وتعرف هذة المرحلة بزيادة استعادة الاستشفاء ( التعويض الزائد ) .
المرحلة الرابعة : وهى العودة لنقطة البداية أى أنه إذا طالت فترة الراحة أكثر من اللازم فان قدرة الفرد تعود الى حالتها الاولى ،
وتستغرق كل من المراحل الثلاثة الاخيرة فترة معينه تتناسب مع شدة وحجم الحمل فى المرحلة الاولى وهى تختلف من فرد الى اخر .


وسائل استعادة الاستشفاء :
تهدف الى استعادة اللاعب الى حالتة الطبيعية أو قريباً منها فى أقل فترة زمنية ممكنة والوسائل هى :
1- تدريبية : وذلك من خلال التنوع فى شدة وحجم الاحمال وتقنين العلاقة بين الاحمال والراحة
علما بأن الراحة النشطة الإيجابية وسيلة جيدة لتنشيط الدورة الدموية على أن يراعى أن تكون فى إتجاه مغاير لاتجاه العمل العضلى السابق .
2 – النفسية : الاسترخاء والإيحاء الذاتى .
3 – الطبية البيولوجية : العقاقير - التدليك – السونا – التغذية – التنبية الكهربائى – الفيتامينات – المشروبات - حمام الأعشاب - الحجرة الحرارية - استنشاق الأكسجين - التعرض الظاهرى لطيف الأشعة السينية - الأشعة فوق البنفسجية